식단과 건강: 설탕을 과일로 대체할 때 얻을 수 있는 이점

식단과 건강: 설탕을 과일로 대체할 때 얻을 수 있는 이점

모슬리 박사

우리 중 많은 사람들은 스트레스를 받았을 때, 숙면을 취하지 못했을 때, 단순히 단 것을 갈망할 때와 같이 하루 중 특정 시간에 단 음식을 갈망합니다. 따라서 과자의 유혹에 저항하는 것은 불가능하지는 않더라도 어렵습니다.

그러나 연구에 따르면 설탕을 적게 먹으면 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다. 건강한 치아와 허리 둘레에 도움이 될 뿐만 아니라 기분과 기억력을 높이고 미생물을 개선하며 수명을 연장합니다.

과일을 먹으면 문제가 해결될까? 과일에는 천연 당이 포함되어 있지만 과일의 섬유질은 위험을 줄일 수 있습니다. 새로운 연구에 따르면 단 것을 좋아하는 욕구를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

Just One Thing 팟캐스트에서 BBC 과학 발표자 Dr Michael Mosley는 설탕을 과일로 대체하는 것이 실제로 달콤한 갈망을 관리하는 데 도움이 될 수 있는지 탐구합니다.

설탕이 빨리 쌓인다

과일 주스와 빵에도 설탕이 많이 들어 있습니다.

NHS는 성인이 하루에 30g 이하의 유리당을 섭취해야 한다고 말합니다. 여기에는 과일은 제외되지만 음식에 첨가되는 모든 설탕과 과일 주스, 꿀, 시럽이 포함됩니다.

불행히도 평균적으로 우리는 권장량의 유리당을 두 배로 섭취합니다.

당신은 당신이 과다 복용하지 않는다고 생각할 수도 있지만 설탕이 얼마나 빨리 추가되는지 발견하면 놀랄 것입니다. 사과 주스 한 잔 또는 상점에서 구입한 스무디(스무디 또는 스무디라고도 함)의 작은 병에는 하루 종일 권장량인 거의 30g의 유리당이 들어 있습니다. 파스타 소스도 1회 제공량당 7g의 설탕이 들어 있습니다.

설탕을 적게 먹으면 기분이 좋아질 수 있습니다

설탕을 과일로 대체하는 것은 선택 사항입니다.

우리는 유리당을 적게 섭취하면 기분이 좋아질 수 있다는 것을 알고 있습니다. 거의 70,000명의 여성을 대상으로 한 2015년 연구에 따르면 식단에 설탕을 적게 첨가할수록 우울증에 걸릴 확률이 낮아지는 것으로 나타났습니다.

흥미롭게도 같은 연구에서 과일에서 발견되는 것과 같은 천연 설탕을 많이 먹은 여성도 우울증의 위험이 낮았으며 이는 단순한 대체물이 기분을 두 배로 높이는 데 큰 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

기억력 향상

무료 설탕을 적게 먹으면 기억력이 향상될 수 있습니다. 4,000명을 대상으로 한 호주 연구에서는 하루에 단 음료를 한 잔 미만으로 마신 사람들이 더 많이 마신 사람들보다 뇌의 부피가 더 크고 기억력 테스트에서 더 높은 점수를 받았다는 사실을 발견했습니다.

설탕을 덜 먹으면 더 오래 살 수 있습니다.

과일을 더 많이 먹고 설탕을 적게 먹어라

설탕, 특히 단 음료를 적게 섭취하면 더 오래 살 수 있습니다. 미국은 가당 음료가 장기적인 건강에 미치는 영향을 관찰하기 위해 30년 이상 동안 120,000명의 건강 전문가를 대상으로 후속 조사를 실시했습니다. 그들은 사람들이 단 음료를 적게 마실수록 모든 원인으로 인해 조기 사망할 가능성이 적다는 것을 발견했습니다.

설탕을 대체하면 체중 감량에 도움이 됩니다.

한 번에 많은 양의 설탕을 섭취하면 혈당이 급상승하여 인슐린이 급상승할 수 있습니다. 독일 Max Planck 연구소의 Evelyn Medawar 박사는 "시간이 지남에 따라 이러한 인슐린 스파이크는 인슐린 저항성을 유발하여 음식 섭취에 대한 신체의 반응 방식을 변화시킵니다. 이는 또한 장기적으로 지방 축적으로 이어집니다."라고 설명했습니다.

그러나 설탕과 섬유질(과일 등)이 포함된 식단을 먹으면 소화하는 데 시간이 더 걸립니다. "음식에 대한 신체의 전체 신진대사 반응이 느려지고 더 조절됩니다."라고 그녀는 말했습니다.

장 관리

아침 시리얼에 과일을 추가할 수 있습니다.

과일, 특히 껍질에 함유된 비타민과 플라바놀은 장내 유익균에 영양을 공급하는 데 도움이 됩니다. 따라서 유리당을 과일로 대체하면 예를 들어 배나 사과를 먹으면 장내 미생물군이 개선됩니다.

Medawar 박사는 "우리의 식단이 설탕이 많이 첨가되고 섬유질이 많지 않은 음식으로 가득 차 있다면 장내 미생물군에 덜 유익한 특정 박테리아 변종의 발달로 이어질 수 있습니다."라고 말했습니다.

"사과를 껍질과 과육을 함께 먹으면 모든 섬유질이 거기에 있기 때문에 장내 미생물군을 먹이는 모든 이점을 얻을 수 있습니다."

더 많은 섬유질을 섭취하면 실제로 설탕 갈망을 줄일 수 있습니다

더 많은 섬유질을 섭취하면 과자에 대한 갈망을 줄일 수 있습니다.

Medawar 박사는 쥐를 대상으로 단 음식을 실험한 결과 "장에서 나오는 정확하고 독특한 경로가 쥐의 뇌에 있는 뉴런에 작용하여 설탕에 대한 특정 선호도를 발달시킨다는 사실을 발견했습니다. ...더 원했어."

이것은 장내 미생물이 우리의 음식 선택에 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다. Medawar 박사는 식이 선택을 통해 그들에게도 영향을 미칠 수 있기 때문에 이것은 흥미진진하다고 말했습니다.

막스 플랑크 연구소(Max Planck Institute)의 연구원들은 참가자들에게 프리바이오틱 섬유 화합물인 이눌린 3g을 제공한 후 음식 갈망을 측정하는 연구를 수행했습니다. 동시에 연구원들은 장내 마이크로바이옴과 관련된 뇌의 보상 네트워크에 변화가 있는지 알아보기 위해 그들의 뇌 활동도 관찰했습니다.

Medawar 박사는 "우리는 행동 수준에서 변화를 보았을 뿐만 아니라 뇌 활동 수준에서도 음식에 대한 갈망이 감소한 것을 확인했습니다."라고 말했습니다.

그래서 여기 있습니다: 더 많은 섬유질을 섭취하면 뇌에서 설탕에 대한 갈망을 줄일 수 있다는 증거입니다. 과일 케이크를 과일 샐러드로 바꾸는 것은 기분과 기억력을 향상시킬 수 있을 뿐만 아니라 과자에 대한 강렬한 욕구가 감소한다는 것을 알게 될 수도 있습니다...