남성과 여성을 위한 식단: 콜레스테롤을 낮추는 건강 식품에 대해 알아야 할 모든 것

남성과 여성을 위한 식단: 콜레스테롤을 낮추는 건강 식품에 대해 알아야 할 모든 것

콜레스테롤이라는 용어는 더 이상 사람들에게 낯설지 않을 수 있습니다. 과도한 콜레스테롤은 고혈압, 심장병, 뇌졸중 및 당뇨병과 같은 일련의 건강 위험을 초래할 수 있습니다.

물론 콜레스테롤 수치가 너무 높으면 약을 먹어서 낮출 수 있습니다. 그러나 중국 속담에 "약은 삼점독(藥三症)"이라는 말이 있는데, 이는 어떤 약이든 부작용이 있다는 뜻이다.

"올바른" 음식을 섭취함으로써 콜레스테롤을 건강한 수준으로 낮출 수 있습니까?

캐나다 토론토 대학교의 David Jenkins 박사의 연구에 따르면 특정 음식 조합을 섭취함으로써 이를 달성할 수 있습니다.

 

이러한 식품에는 귀리, 녹색 잎 채소, 견과류, 씨앗, 콩 및 두유가 포함됩니다. 이러한 식품은 고섬유질, 저포화지방, 저칼로리가 특징이기 때문입니다.

Jenkins는 또한 이 다이어트 요법을 다양한 조합 다이어트(Portfolio Diet)라고 불렀습니다.

일반적으로 의사는 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게 저지방, 저콜레스테롤 및 고섬유질 식단을 더 많이 섭취하도록 조언합니다. 이것은 콜레스테롤을 낮추지만 그 효과는 제한적입니다.

그렇다면 젠킨스의 종합 식단으로 콜레스테롤을 낮추면 정말 고콜레스테롤 문제를 해결할 수 있을까?

좋은 콜레스테롤 대 나쁜 콜레스테롤

먼저 콜레스테롤의 개념에 대해 간단히 설명해야 합니다. 콜레스테롤은 우리 몸의 많은 기관에서 발견되며 인체에서 중요한 역할을 합니다. 혈액에서 발견되는 왁스 같은 물질입니다.

콜레스테롤은 생명 현상과 밀접한 관련이 있는 중요한 화합물입니다. 세포막 형성에 관여할 뿐만 아니라 담즙산, 비타민 D, 스테로이드 호르몬 합성의 원료이기도 하다.

신체에는 두 가지 주요 콜레스테롤 공급원이 있습니다. 인간의 간은 신체에 필요한 콜레스테롤을 만드는 역할을 하고 신체는 또한 우리가 먹는 음식, 특히 동물성 제품과 전지방 유제품에서 일부 콜레스테롤을 얻습니다.

콜레스테롤도 좋은 콜레스테롤인 고밀도 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤인 저밀도 콜레스테롤(LDL)로 나뉩니다.

과도한 나쁜 콜레스테롤은 인체의 동맥벽에 딱딱한 플라크를 쉽게 형성하고 혈관을 막아 협심증, 뇌졸중 또는 심장병을 유발할 수 있습니다.

동시에 좋은 콜레스테롤은 심장을 보호하는 효과가 있습니다. 그것은 신체의 과도한 콜레스테롤을 간으로 다시 몸 밖으로 운반합니다.

일반적으로 사람들이 콜레스테롤을 낮추는 것은 과도한 저밀도 콜레스테롤을 줄이는 것을 의미합니다.

콜레스테롤 저하 다이어트

Jenkins 박사의 다이어트는 사람들이 일일 칼로리 섭취량을 2,000 이하로 제한하도록 요구합니다. 또한 과일과 채소를 더 많이 먹는 것을 포함하여 소금, 지방, 섬유질이 적어야 합니다.

동시에 다음 네 가지 식품 조합을 섭취하십시오. 한 가지만 먹어도 콜레스테롤을 낮출 수 있지만, 네 가지를 동시에 먹으면 그 효과는 매우 클 것이다.

귀리

귀리는 베타글루칸을 포함한 다양한 수용성 섬유질을 함유하고 있습니다. 담즙산에 달라붙어 신체가 콜레스테롤을 흡수하고 배설하는 것을 방해할 수 있습니다. 이 효과를 얻으려면 하루에 3g의 베타글루칸이 필요합니다. 그리고 귀리 30g은 0.75g의 베타글루칸을 제공할 수 있습니다. 따라서 필요한 귀리의 양을 계산할 수 있습니다.

또한 수용성 섬유질이 풍부한 식품으로는 보리, 사과, 딸기, 가지 등이 있습니다.

아몬드

아몬드는 세계에서 가장 영양가가 높은 재료 중 하나로 선정되었습니다. 포함된 단일 불포화 지방은 좋은 콜레스테롤 수치를 유지할 수 있을 뿐만 아니라 나쁜 콜레스테롤을 감소시킵니다. 아몬드에는 콜레스테롤이 산화되는 것을 막아 동맥에 달라붙게 만드는 항산화제가 포함되어 있습니다.

아몬드와 비슷한 효과가 있는 견과류로는 땅콩, 피스타치오, 호두가 있습니다. 연구에 따르면 하루에 45g의 아몬드를 먹으면 콜레스테롤을 크게 줄일 수 있습니다.

피토스타놀

콜레스테롤이 너무 많으면 심장병을 유발할 수 있습니다

녹색 잎이 많은 채소, 식물성 기름, 견과류 및 씨앗에는 식물성 스타놀이 풍부합니다. 그들은 콜레스테롤을 모방하고 위에서 흡수를 위해 실제 콜레스테롤과 경쟁합니다. 이는 체내 콜레스테롤과 담즙산의 양이 실제로 감소하고 있음을 의미합니다. 그러나 음식 지방을 분해하는 과정에서 몸은 담즙산을 생성하기 위해 더 많은 콜레스테롤을 사용해야 합니다. 이것은 혈중 콜레스테롤을 낮추는 목적을 달성할 것입니다.

문제는 식단만으로 충분한 스테롤과 스타놀을 섭취하는 것이 거의 불가능하다는 것입니다. 그러나 일부 요거트, 음료 및 마가린에는 스테롤 추출물이 첨가되어 있습니다. 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 매일 약 2g의 스테롤과 스타놀 강화 식품이 필요합니다.

그러나 자신의 콜레스테롤 수치가 건강한 범위 내에 있다면 이러한 강화 식품을 먹을 필요가 없습니다.

콩 단백질

연구에 따르면 대두 및 기타 콩의 단백질은 간에서 생성되는 콜레스테롤의 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 대두 단백질은 포화 지방이 적고 붉은 육류의 이상적인 단백질 대체품입니다.

하루에 25g의 콩 단백질(두부 300g 또는 두유 600ml에 해당)을 섭취하면 콜레스테롤을 5-6% 줄일 수 있습니다.

현재 식물성 단백질의 권장량은 하루 50g입니다. 렌즈 콩, 병아리 콩 및 기타 콩은 식물성 단백질에 대한 훌륭한 선택입니다.

지방과 에너지

지방은 인체의 중요한 에너지원 중 하나입니다. 그러나 의료 전문가들은 지방이 전체 에너지의 1/3을 차지해서는 안 된다고 권고합니다. 구체적으로 여성의 지방 섭취량은 하루 70g, 남성의 경우 90g을 넘지 않아야 한다.

그 중 포화지방은 여성의 경우 20g, 남성의 경우 30g을 넘지 않는 것이 가장 좋다.

일반적으로 붉은 고기, 유제품, 케이크, 초콜릿, 비스킷 및 기타 식품과 같은 동물성 식품에는 포화 지방이 더 많이 포함되어 있습니다. 일부 식물은 예를 들어 코코넛과 야자유에 약간의 포화 지방을 함유하고 있습니다.

사람들은 몸에 필요한 지방을 얻기 위해 더 많은 불포화 지방 음식을 먹을 수 있습니다. 이러한 음식에는 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 연어 및 고등어가 포함됩니다.

위의 식단은 혈압을 개선하고 염증 및 심장 마비 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

물론 콜레스테롤 수치가 높고 이러한 식단이 적합하지 않은 경우에도 의사의 지시에 따라 약을 복용해야 합니다. Jenkins의 포괄적인 다이어트 실험에는 이미 콜레스테롤 저하제를 복용하고 있는 사람들이 포함되지 않았기 때문입니다. 따라서 그러한 식단이 그들에게 동일한 콜레스테롤 저하 효과가 있는지 여부를 아는 것은 불가능합니다.