정신 건강: 전문가들은 불안을 유리하게 만드는 방법을 어떻게 가르칩니까?

정신 건강: 전문가들은 불안을 유리하게 만드는 방법을 어떻게 가르칩니까?

불안에 관해서 사람들은 항상 그것이 나쁜 것이라고 생각합니다.

내 아들은 선천성 심장 결함을 가지고 태어났고 여느 부모처럼 나도 길을 잃었다. 그는 심장 절개 수술이 필요했고 나는 알 수 없는 것에 대한 불안으로 가득 차 있었습니다. 수술 결과가 좋지 않을 수 있다는 점을 이해하지만 최선을 다해 치료하면 좋은 결과를 얻을 수 있다는 것도 알고 있습니다.

이럴 때는 긍정적인 면에 집중하기 어려울 수 있습니다. 그러나 나는 불안을 에너지로 바꿀 수 있다는 것을 안다. 미래는 불확실하지만 내 행동이 결과에 영향을 미칠 수 있습니다. 내 불안은 내가 희망이 없다고 느낄 때 제 기능을 하도록 도와줍니다. 불안을 삶이 우리에게 던지는 도전에 대처하는 데 도움이 되는 도구로 바꾸는 것이 가능하다고 생각합니다.

그러나 많은 사람들에게 불안은 질식할 수 있으며 나쁜 기분과 동의어가 될 수 있습니다.

내가 1980년대에 자랐을 때 스트레스는 결혼 계획은 어떻게 되어가고 있느냐와 같은 감정적 고통을 묘사하는 사람들의 줄임말인 경우가 많았습니다. 오 좋은데 스트레스 받는데 항암치료는 잘 되가나요? 스트레스가 많지만 감당할 수 있습니다.

오늘날 우리는 불안의 시대에 살고 있는 것 같습니다. Google 검색 트렌드에 따르면 "불안"이라는 용어에 대한 검색이 2004년 이후 300% 증가했습니다.

사람들은 불안해하는데 그럴 만한 이유가 있습니다. 미국인의 31%는 평생 동안 일반적인 불안에서 공황 발작 및 사회 공포증에 이르는 불안 장애를 경험하게 되며, 사회 공포증이 가장 흔한 유형입니다.

의학적 진단 외에도 불안이라는 단어가 일상 언어로 들어온 것 같습니다. 프레젠테이션, 소개팅, 새 직장에 대한 불안과 같은 불편한 느낌을 대체하는 방법으로 스트레스를 능가했습니다.

이 용어는 유비쿼터스가 되었고 아메바와 같은 다른 의미로 통합되어 두려움에서 기대에 이르기까지 모든 것을 포괄합니다.

많은 경우, 그것을 사용하는 것만으로도 부정적인 의미를 가질 수 있고 그러한 경험에 위협감과 뭔가 잘못된 느낌을 불어넣을 수 있습니다.

그리고 다양한 불안 장애가 있습니다. 우울증과 중독보다 더 널리 퍼진 가장 일반적인 정신 건강 진단입니다. 전 세계 수억 명의 사람들이 삶의 어느 시점에서 불안 장애 진단을 받게 됩니다. 특히 젊은이들 사이에서 이러한 질병의 발병률은 지난 20년 동안 그랬던 것처럼 계속 증가할 것입니다.

그러나 수십 가지의 확인된 치료법, 30가지의 다양한 항불안제, 수백 권의 훌륭한 자기계발서, 수천 건의 엄격한 과학적 연구가 있습니다. 그러나 이러한 접근 방식이 불안 문제를 줄이는 데 왜 그렇게 심하게 실패했을까요?

실패의 한 가지 이유는 내 책 Future Tense에서 주장하듯이, 나를 포함한 정신 건강 전문가들이 과거에 불안의 본질에 대해 사람들을 부주의하게 오도했기 때문입니다. 이러한 오해는 우리에게 해롭습니다.

나는 불안을 이해하고 21세기에 불안과 함께 살아가는 새롭고 더 도움이 되며 희망적인 방법을 제안합니다.

불안과 같은 부정적인 감정은 오래 전부터 비합리적이고 최악의 경우 파괴적이라는 나쁜 평가를 받았습니다.

고대 로마의 시인 호라티우스는 2,000여 년 전에 분노는 순간적인 광기라고 썼습니다.

그러나 지난 150년 동안 Darwin의 The Expression of the Emotions in Man and Animals에서 시작하여 우리는 분노, 두려움, 불안과 같은 감정이 실제로 더 위험하지 않고 더 유리하다는 것을 이해하게 되었습니다.

반대되는 엄지와 언어처럼 감정도 생존을 위한 도구다. 그들은 인간이 번성할 수 있도록 보호하고 보장하기 위해 수만 년의 진화를 통해 연마되고 완벽해졌습니다. 그들은 정보와 준비라는 두 가지를 제공함으로써 이를 수행합니다.

불안은 미래의 불확실성에 대한 정보입니다. 나쁜 소식이 있을 수도 있지만 좋은 일이 일어날 수도 있습니다. 불안은 긍정적일 수도 있고 부정적일 수도 있는 COVID-19 결과를 기다리는 것일 수도 있고, 상사와의 어려운 대화가 순조롭게 진행되거나 완벽하게 될 수도 있다는 기대일 수도 있습니다.

그러나 불안은 확실하고 즉각적인 위협에 대한 정보가 아닙니다. 불과 몇 미터 떨어진 곳에서 수영하다가 갑자기 상어 지느러미가 물 밖으로 나오는 것을 보는 것과 같은 두려움입니다. 두려움은 주로 우리가 싸우거나 도망치거나 가만히 있도록 준비시킵니다.

반면에 불안은 우리가 인내하고 경계하며 미래의 재앙을 피하는 방식으로 행동하도록 준비하는 문명 구축 도구이지만 긍정적인 가능성을 현실로 바꿀 수도 있습니다.

불안은 우리가 경험하게 될 것에 대비하는 데 도움이 될 수 있습니다.

우리가 불안할 때 우리는 더 창의적이고 혁신적일 뿐만 아니라 예측할 수 없는 상황에 직면했을 때 우리의 두뇌는 더 집중하고 효율적입니다.

불안은 뇌의 "두려움 회로"("두려움 회로")일 뿐만 아니라, 보상과 사회적 연결에 대한 우리의 원동력이 될 수 있으며, 우리가 관심 있는 대의를 위해 일하고, 다른 사람들과 연결하고, 작업을 개선하도록 촉구합니다. 능률. 이것이 진화론적 관점에서 불안이 파괴적인 힘이 아닌 이유입니다. 불안은 생존의 논리를 구현합니다.

그러나 진화와 연구는 대중의 의식이나 대부분의 의료 전문가의 의식에 진입하는 데 실패했으며 불안을 잠재적 동맹으로 보기는커녕 문 밖에 다가오는 적으로 간주합니다.

불안 장애는 마비된 것처럼 느낄 수 있지만 일반적인 불편함을 표현하기 위해 불안이라는 용어를 광범위하게 사용하는 것은 문제가 됩니다. 이는 우리가 두 가지 주요 오류를 수용한다는 것을 의미하기 때문에 문제가 됩니다. 첫째, 불안을 경험하는 것은 위험하고 파괴적입니다. 둘째, 고통에 대한 해결책은 또는 그것을 근절하십시오.

일상의 불안을 해결해야 할 기능 장애로 여기게 만드는 것은 이런 종류의 생각이지만 불안 장애, 즉 극도의 불안과 이에 대처하려는 우리의 시도가 일상 생활을 방해하는 경우에만 정신 건강 문제로 간주됩니다. 반대로 불안은 건강하고 정상적이며 유익한 것으로 여겨져야 합니다.

불안을 질병에 비유하는 이 가혹한 논리는 우리에게 더 나아가 전염병에서 암에 이르기까지 다른 질병과 마찬가지로 암세포가 존재하는 한 암세포가 그러하듯이 불안을 억제하지 않으면 정신 건강을 달성할 수 없다는 의미입니다. 우리는 아프다(그렇지 않다).

따라서 이 질병 은유는 우리를 들어 올리기보다 가두어 버립니다. 정상적인 불안을 질병과 두려움으로 착각하고, 우리가 경험하는 모든 불안을 피하거나 억누르게 하기 때문입니다.

전염병이나 암과 달리 불안을 피하거나 억누르면 거의 확실히 더 불안해집니다. 한편 아무것도 하지 않으면 효과적인 대처 전략을 찾고 회복력 기술을 개발할 기회를 잃을 수 있습니다. , 기회 비용).

그것을 통제할 수 없게 만드는 것은 불안의 악순환입니다. 그것을 위험하다고 보고, 두려워하고, 궁극적으로 억압과 회피를 통해 그것으로부터 도망치는 것입니다.

불안은 고대 라틴어와 그리스어에서 이름을 얻었으며 질식, 통증 막힘 및 안절부절 못함을 의미합니다.

질병을 불안에 대한 은유로 사용함으로써 발생하는 피해는 여기서 그치지 않습니다. 그것은 또한 불안이 단지 통제되고 위로될 수 있는 것이 아니라 우리가 인내하고, 혁신하고, 사회적인 상태를 유지하고, 불확실성에 직면하여 희망을 가질 수 있도록 도와줌으로써 활용되고 이용될 수 있는 것임을 보지 못하게 합니다. 미래.

그렇다면 불안이 그렇게 좋은 것이라면 왜 그렇게 기분이 나쁠까요?

불안은 제 역할을 하기 위해 기분이 나빠야 하기 때문입니다. 이러한 고유한 불쾌감은 질식, 억압된 고통, 안절부절함을 의미하는 고대 라틴어와 그리스어 단어인 불안이라는 단어의 어원에도 반영되어 있습니다.

너무 불쾌한 것만이 우리를 계속 집중하게 할 수 있습니다. 그래야만 미래의 위험을 피하고 보다 긍정적인 방향으로 나아가기 위해 효과적으로 노력할 수 있습니다.

그러나 우리 대부분은 이 유용한 감정을 피하거나 무시하는 법을 배웠으며, 이는 우리에게 해로운 것으로 밝혀졌습니다.

불안은 집에 불이 났음을 알리고 신속하게 조치를 취하도록 재촉하는 연기 경보기에 비유할 수 있습니다. 그러나 우리가 다 떨어져서 소방서에 전화하는 대신 경보를 완전히 무시하거나 배터리를 제거하거나 경보가 울리는 집에서 가장 시끄러운 부분을 피한다면 어떨까요? 그렇긴 하지만, 알람으로 불을 끄고 더 이상의 화재를 예방하는 이점을 누리는 대신 집이 타지 않기를 바라고 기도할 뿐입니다.

우리는 끊임없는 스트레스와 역경의 역할을 무시할 수 없습니다 때때로 삶은 가차없고 그 안에 있는 사람은 누구나 강렬하고 엄청난 불안을 느낄 수 있습니다. 그러나 원인이 무엇이든 우리의 불안에 귀를 기울이는 것, 즉 그것이 우리에게 말하는 것에는 지혜가 있고 우리가 해를 이익으로 바꿀 수 있다는 것을 믿는 것은 불안을 올바른 방식으로 보는 법을 배우는 첫 번째 단계입니다.

이러한 사고 방식의 변화는 강력하고 긍정적인 효과를 가져옵니다. 예를 들어 하버드 연구에 따르면 사회적 불안이 있는 사람들이 배심원 앞에서 특히 스트레스가 많은 대중 연설을 할 때 나타났습니다. 이 불안한 반응은 그들이 도전할 준비가 되었다는 신호입니다(고통의 신호가 아니라). 그들은 또한 더 자신감 있고 덜 불안했으며 집중하고 참여했을 때 더 안정적인 심박수와 더 낮은 혈압을 가졌습니다.

불안에 직면하는 것이 종종 치유의 열쇠이며 재향 군인에 대한 연구에 따르면 불안을 유발하는 정보를 무시하는 것보다 더 많은 주의를 기울임으로써 외상 후 스트레스 장애(PTSD)가 발생할 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

마찬가지로, 심장 이식을 기다리는 동안 입원 기간이 더 짧고 걱정이 덜한 심장 이식 환자는 더 불안한 환자보다 더 빨리 심장 이식을 받을 자격이 있을 가능성이 높았습니다.

불안을 관리하는 방법을 배우면(불안을 해결하고 함께 생활하는 것) 미래의 도전에 더 잘 대비할 수 있습니다.

올바른 방법으로 불안을 다루는 법을 배우는 것은 그것을 우회하는 것이 아니라 그것을 극복하는 방법을 찾는 것입니다. 그래야 불안이 목표를 달성하기 위해 사용되고 전달될 수 있고, 사후 불안이 도움이 되지 않는다는 것을 인식하는 법을 배우고, 가자. (우리는) 불안의 선순환을 경청, 착취, 놓아주기의 세 부분으로 생각할 수 있습니다.

첫 번째는 듣는 것 입니다. 불안은 집중력과 동기 부여를 향상시켜 현재와 미래에 성취하고자 하는 것 사이의 격차를 좁힐 수 있게 해줍니다. 이것이 불안이 희망을 담고 있는 이유입니다. 우리는 미래의 위협을 볼 수 있지만 보상도 볼 수 있고 좋은 결과를 현실로 만들기 위해 열심히 노력할 수 있다고 믿습니다.

이렇게 되려면 너무 편안하지 않아야 눕지 않고 집중하고 들을 수 있습니다. 무시할 수 없는 무서운 감정은 우리가 무시하기로 쉽게 선택할 수도 있습니다. 그렇기 때문에 불안에 귀를 기울일 때 호기심이 가장 좋은 친구입니다.

대처 메커니즘 : 불안에서 유용한 정보를 찾는 것은 목표를 향해 일하고 그것을 추구하기 위해 싸울 수 있도록 우리의 에너지를 준비하고, 집중하고, 지시할 수 있습니다. 목표에 대해 생각할 시간을 가지면 기분이 좋아지고 집중력과 학습 능력이 향상될 수 있습니다. 이러한 혜택은 몇 달 또는 몇 년 동안 지속될 수 있습니다. 불안은 추구하고 우선순위를 정해야 할 목표로 전환할 때 용기가 됩니다. 불안은 우리를 움직이는 것, 우리를 풀어주는 것일 수 있습니다.

가자. 물론 불안이 항상 효과가 있거나 즉각적으로 나타나는 것은 아닙니다. 때로는 정보를 공개하는 데 오랜 시간이 걸립니다. 다른 때에는 무의미합니다. 인생 자체는 도전과 감정으로 가득 차 있지만 유용한 정보는 없습니다. 그것은 우리를 미래에 대해 긴장하고, 걱정하고, 압도하게 만듭니다.

놓아주는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 좋아하는 시를 읽거나 음악에서 위안을 찾는 등 우리의 속도를 늦추고 현재에 몰두할 수 있는 활동을 찾으십시오. 새로운 팟캐스트 에피소드를 들어보세요. 운동을 하거나 산책을 하십시오.

자신의 치료사에게 전화하거나 항상 유용한 관점을 제공할 수 있는 친구와 연결할 수도 있습니다. 이럴 때 우리는 어려운 감정을 우회하기보다는 극복하고 필요할 때 지원을 구할 수 있는 감정 인식과 기술을 개발할 수 있습니다.

올바른 방법으로 불안

팬데믹, 정치적 양극화, 기후 변화의 시대에 우리 중 많은 사람들이 당연히 미래에 대해 불안해합니다. 대처하기 위해 우리는 불안을 질병처럼 치료하는 법을 배웁니다. 불안을 멈추고, 피하고, 무슨 수를 써서라도 없애기를 바랍니다.

그러나 사실 우리는 그 반대로 하고 있으며 문제는 불안이 아닙니다. 불안은 우리가 불확실성에 직면해 있고 도전에 대처해야 한다고 말하거나 우리의 삶이 변화해야 하거나 지원이 필요한 방법을 지적하는 메신저에 지나지 않습니다.

오히려 핵심 문제 중 하나는 불안에 대한 우리의 생각이 우리가 그것을 관리할 수 있다고 믿지 못하게 하고, 기존의 대처 전략과 치료법에 접근하고 혜택을 받으며, 불안을 우리에게 유리하게 사용하는 방법을 배우지 못하게 한다는 것입니다.

우리의 신념이 불안을 악화시키면 불안과 불안 장애가 발생할 위험이 더 커집니다.

불안 장애로 진단받은 사람들에게 중요한 문제는 그들이 경험하는 불안이 얼마나 강렬한가가 아니라 그러한 감정을 조절하기 위해 손에 들고 있는 도구가 제대로 작동하지 않는다는 것입니다. 이것은 그들이 스스로를 돌보고, 일하고, 다른 사람들과 연결하고, 만족스러운 삶을 사는 것을 방해합니다.

불안에 대처하는 방식을 바꾸면 우리의 불안 수준에 관계없이 도움이 될 수 있습니다. 왜냐하면 우리 모두는 삶의 어느 시점에서 불안을 경험하기 때문입니다.

180년 이상 전에 덴마크 철학자 쇠렌 키에르케고르는 이렇게 썼습니다. "올바른 방식으로 걱정하는 법을 배운 사람은 결국 깨달음을 얻을 것입니다."

우리는 불안하게 태어났지만, 인간으로서 우리의 임무는 그것이 어렵고 때로는 두려운 만큼 불안을 동맹으로 만들고, 그것으로부터 이익을 얻고, 그것이 창의성의 원천이 되도록 하는 법을 배우는 것입니다. 우리가 불안을 ​​구할 때 우리 자신을 구하는 것입니다.