식이 요법과 건강: 식물성 식단은 어떻게 가장 영양가가 높은 음식을 먹나요?

식이 요법과 건강: 식물성 식단은 어떻게 가장 영양가가 높은 음식을 먹나요?

사람들의 건강과 환경 보호에 대한 인식이 높아짐에 따라 점점 더 많은 사람들이 식물 기반 식단에 관심을 기울이고 있습니다. 2014-2019년 사이에 영국의 비건 수는 4배 증가했습니다.

식물성 식단은 건강과 환경에 대한 유익한 것으로 보고되지만, 건강한 식물성 식단이 면역 체계에도 도움이 될 수 있다는 증거도 있습니다.

식물성 식단이란 무엇입니까?

견과류는 섬유질이 풍부합니다

영국 영양 재단의 과학 이사 인 스타이너 (Steinner)는 "주로 곡물, 채소, 과일, 콩 및 견과류와 같은 식물 기반 식품을 의미하지만 고기, 생선, 계란 및 우유와 같은 소량의 동물성 식품을 포함 할 수 있습니다"라고 말했다.

그녀는 또한 탄성 채식주의 자 (flexitarian), 지중해 식단, 채식주의 자 및 비건 식단을 포함한다고 말합니다.

식물 영양의 면역 이점은 무엇입니까?

더 많은 음식을 먹을수록 더 좋습니다.

건강한 식물성 식단은 "심장 질환, 뇌졸중 및 제2형 당뇨병의 위험을 감소", "혈압을 낮추고 콜레스테롤을 낮추고 건강한 체중을 유지하는 것"과 관련이 있다고 영국 영양 재단은 밝혔다. 그러나 우리가 이미 알고 있는 것은 면역 계통을 포함하여 세포가 가장 잘 작동하기 위하여 좋은 영양이 필요하다는 것입니다.

식물성 식단은 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 건강한 식물성 식단은 "많은 식물성 식품을 먹는 것이 중요하지만 반드시 동물성 제품을 완전히 피하는 것은 아닙니다.

육류와 생선에는 철분, 아연, 비타민 B군, 비타민 A, 구리 등 많은 미량 영양소가 함유되어 있으며, 이들 대부분은 비건에서 얻을 수 있지만 면역 체계에 직접적인 도움을 줍니다.

스타이너는 각 미량 영양소가 면역 체계에서 서로 다른 역할을 한다고 설명하므로 그 중 하나에만 집중하지 마십시오. 어떤 단일 영양, 음식 또는 보충제는 면역 체계를 촉진하거나 전염성이 높은 바이러스에 감염되는 것을 막을 수 없다고 그녀는 말합니다.

연령과 성별에 따라 필요한 영양소에 대한 자세한 내용은 BBC 식품의 영양 계산 웹 페이지를 방문하십시오.

장 건강과 면역에 좋은 섬유질과 식물성 생화학

영국의 유전 역학 교수인 팀 스펙터(Tim Sparkt)와 코로나19 증상 연구 조이(Zoe) 응용 프로그램 프로그램 책임자는 장내 다양한 유익한 박테리아의 번창을 촉진하기 위해 가능한 한 다양한 식물성 재료를 섭취할 것을 권장합니다.

스파이켓은 일주일에 30가지 유형의 식물성 식품을 섭취할 것을 권장합니다. 그는 "건강한 장내 마이크로바이옴은 인체의 면역세포 대부분이 장벽에 살고 있고, 장내 미생물이 건강한 면역체계를 유지하는 데 중요한 역할을 하기 때문에 면역체계의 건강에 매우 중요하다"고 말했다.

식물성 식단은 일반적으로 건강한 장내 미생물군유전체에 필수적인 섬유질을 함유하고 있습니다. 예를 들어, 장내 세균은 발효 또는 섬유질을 "먹은" 후 짧은 사슬 지방산을 생성하며, 짧은 사슬 지방산은 병원균에 대한 면역력을 향상시키는 것으로 알려져 있다.

중요한 것은 하루에 30 그램의 섬유질을 섭취하는 것이 권장되지만 영국 성인은 하루 평균 18 그램의 섬유질만 섭취하는 것입니다.

섬유질이 풍부한 식품은 다음과 같습니다 : 베리, 배, 오렌지 및 기타 과일; 야채는 브로콜리, 훌로브와 달콤한 옥수수를 포함; 파스타, 현미, 통밀 빵, 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 견과류도 있습니다.

식물 화학 성분 (또한 식물 생화학 물질로 알려진, phytochemicals) 및 과일, 야채, 곡물 및 콩 식물을 포함 하 여 생산 하는 화합물 유익한 창 자 박테리아의 특정 종류를 증가 하는 것으로 추정 된다.

영양사 메델린은 식물의 색상이 식물 화학 성분에 따라 달라지며, 그 중 일부는 "면역 체계에 좋다"고 설명합니다.

냉동 베리도 좋은 선택입니다.

더 많은 식물 색상을 먹을수록 더 많은 식물 화학 물질을 얻을 수 있다고 그녀는 설명합니다. 빨간색, 주황색, 노란색 및 녹색 식물에는 면역 강화와 관련된 훌로브린이 포함되어 있습니다.

식물 화학 물질이 면역에 좋다는 증거는 아직 결정되지 않았지만, 하루에 5 인분 과일과 채소를 섭취하는 것은 건강에 해롭지 않습니다.

식단을 통한 장 건강은 장기적인 목표이며, 식단을 변경하면 장내 세균과 면역 체계에 3개월 이내에 결과를 얻을 수 있습니다. 그러나 연구 결과는 이 변경이 "장기 채식주의 식단의 변경 정도를 반영하지 않습니다"를 찾아 낸다.

식물성 식단을 늘리는 방법?

천연 식물성 식단은 유익하지만 가공 식품은 아니라는 점에 유의해야합니다. Zoe 연구에 따르면 고도로 가공된 식품은 "나쁜" 장내 미생물과 열악한 건강 지표와 관련이 있습니다.

스타이너는 "식물성 식품"이 "건강한"이어야 한다는 보장은 없다고 말합니다. 식품을 구입할 때 영양 라벨을 확인하고 포화 지방, 소금 및 설탕 함량이 낮은 식품을 선택하고 전반적인 균형 잡힌 식단을 고려하는 것이 가장 좋습니다.

더 많은 식물성 식단을 먹는 것은 실제로 매우 간단 할 수 있습니다, 그냥 쇼핑이나 요리에 더 많은 야채 또는 식물성 단백질 소스를 추가, 예를 들어, 고기 대신 콩과 렌틸콩을 더 먹는다.

비건의 영양

육류, 생선 및 계란 및 유제품과 같은 다른 동물성 제품은 면역력을 유지하는 좋은 원천입니다. 따라서 동물성 식품을 섭취하지 않으면 단백질, 비타민 B12, 칼슘, 철분, 아연, 요오드 및 긴 사슬 지방산을 포함한 충분한 영양소를 섭취할 수 있는 방법을 찾아야 합니다.

단백질이나 아미노산이 부족하면 면역 기능이 저하될 수 있습니다. 그러나 단백질 결핍은 드물다. 비건은 콩, 퀴노아, 대마(hemp), 치아 씨앗, 메밀 및 채식 육류를 포함한 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 완전한 단백질 공급원을 보장해야 합니다.

또한 토스트와 함께 또는 쌀과 함께 콩과 같은 완전한 단백질 섭취를 보장하기 위해 함께 먹을 수 있습니다.