건강한 식생활: 포화 지방에 대한 진실

건강한 식생활: 포화 지방에 대한 진실

 

포화 지방 섭취를 제한하는 권장 사항은 수십 년 동안 영국을 포함한 많은 국가에서 공식 정책이었습니다.

그러나 많은 사람들은 이 조언을 무시하고 많은 양을 섭취하더라도 아무런 해를 끼치지 않을 것이라고 믿고 싶어합니다. 육류 제품, 전지방 유제품, 버터, 버터 버터 기름, 케이크 및 쿠키, 코코넛 오일 및 팜 오일은 포화 지방 함량이 가장 높은 식품입니다.

코코넛 오일에는 버터보다 포화 지방이 더 많이 함유되어 있으며 코코넛 오일 1테이블스푼에는 여성의 일일 권장 섭취량의 절반 이상이 포함되어 있습니다.

 

케토 또는 팔레오와 같은 인기 있는 저탄수화물 다이어트를 시도하거나 매일 아침 커피에 버터나 지방 한 숟가락을 추가하는 추세를 따르는 경우 포화 지방 섭취량이 공식 권장량을 초과한다는 것은 거의 확실합니다. . 지방이 많은 고기, 패스트리 또는 치즈를 하루에 100g 이상 섭취하면 한도를 초과할 가능성이 높습니다. 영국식이 지침에 따르면 포화 지방의 일일 섭취량은 여성의 경우 20g, 남성의 경우 30g입니다.

영양 과학의 일반적인 견해는 포화 지방이 너무 많으면 혈액 내 콜레스테롤 수치가 증가하여 동맥이 막히고 심장마비나 뇌졸중의 가능성이 높아진다는 것입니다. 그러나 일부 과학자들은 심장병의 문제는 포화 지방이 아니라 만성 염증이라고 생각합니다.

저탄수화물 고지방(LCHF) 지지자들은 현재의 "저지방, 고탄수화물" 식이 지침이 잘못되었으며 비만과 당뇨병이 지방(포화지방 포함 지방) 또한 탄수화물을 줄이고 더 나은 대처를 위해 간식을 피하십시오. 이러한 입장은 잘못된 식이 지침이 아니라 우리가 그것들을 밀접하게 따르고 있지 않다고 믿는 영국 영양 협회와 다른 전문가들에 의해 의문을 제기했습니다.

일반 인구의 경우 대부분의 국가에서 의료 기관은 지방 섭취, 특히 포화 지방 섭취를 제한할 것을 권장합니다. 예를 들어, 영국의 식이 가이드라인은 식이 에너지(칼로리)의 최대 35%가 지방에서, 약 50%가 탄수화물에서 유래한다고 주장합니다. (이것은 실제로 저지방, 고탄수화물 다이어트가 아니라 적당한 지방, 중간 탄수화물 다이어트로 간주된다는 점을 지적하는 것이 중요합니다.)

특히 포화 지방의 경우 이 수치는 훨씬 낮습니다. 영국은 포화 지방에서 식이 칼로리의 11% 이하를 섭취할 것을 권장하는 반면 미국과 세계 보건 기구는 10% 이하를 권장합니다. 여성의 경우 하루 약 20g, 버터 2.5큰술 또는 슈퍼마켓 소시지 4개, 남성의 경우 하루 30g 또는 1/4파운드 햄버거 1온스, 더블 크림 4큰술입니다.

피자 두 조각에는 약 10g의 포화 지방이 들어 있는데, 이는 여성의 경우 일일 권장 섭취량의 절반, 남성의 경우 일일 권장 섭취량의 1/3에 해당합니다.

미국심장협회(American Heart Association)의 수치는 훨씬 낮아서 5~6%의 체중을 권장합니다.

미디어 계정이 종종 충돌하고 전문가들이 동의하지 않는 것처럼 보이기 때문에 사람들은 포화 지방에 대해 무엇을 믿어야 할지 모릅니다. 진실은 무엇입니까?

영국 콜레스테롤 자선 단체인 Heart UK의 등록된 영양사이자 식이 컨설턴트인 Lynne Garton은 다른 유형의 지방에 비해 포화 지방이 증가하는 경향이 매우 우려된다고 말했습니다. 영국 성인이 소비하는 칼로리의 12.5%는 포화 지방에서 나왔지만 전체 지방 섭취량은 목표에 가까웠습니다. 평균적으로 미국인은 칼로리의 11%를 포화 지방에서 얻고 호주인은 12%를 얻습니다.

베이컨 오일 85g에는 남성의 1일 권장 섭취량 상한선인 약 30g의 포화 지방이 들어 있습니다.

"혈중 콜레스테롤 상승에 기여하는 몇 가지 요인이 있으며 포화 지방이 많은 식단은 확실히 그 중 하나이며 1950년대의 연구에서 입증되었습니다"라고 Garton은 말했습니다.

"게다가 일부 상충되는 주장에도 불구하고 일반적으로 '나쁜' 콜레스테롤이라고 하는 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 심장 질환에 기여한다는 상당한 과학적 증거가 있습니다."

Garton은 또한 일부 사람들, 특히 심장 질환의 다른 위험이 있는 사람들은 표준 권장량보다 적은 양의 지방을 섭취함으로써 혜택을 볼 수도 있다고 말했습니다.

지방 대체품

그러나 포화 지방은 사람들이 한때 생각했던 것만큼 해롭지 않습니다. 이는 심장병 위험에 기여하는 여러 식이 요인 중 하나일 뿐이며 모두 연결되어 있기 때문입니다.

말할 것도 없이, 식단에서 일부 포화 지방을 줄이면 그 칼로리를 다른 것으로 대체할 수 있습니다.

버터 1테이블스푼에는 7그램의 포화 지방이 포함되어 있지만 설탕이나 밀가루로 대체하면 건강에 미치는 영향이 더 나빠질 수 있습니다.

Garton은 "포화 지방과 심장 질환 사이의 직접적인 연관성에 의문을 제기하는 일부 연구가 있지만 일반적으로 식단에서 포화 지방이 감소할 때 무엇을 대체해야 하는지 고려하지 않습니다. 그것이 중요합니다."라고 말했습니다.

과학적 증거를 사용하여 일부 국제 기구에서는 포화 지방을 줄이고 불포화 지방으로 대체할 것을 권장합니다.

과학적 연구는 이 제안을 뒷받침합니다. 한 연구에서 포화 지방의 칼로리 중 5%가 불포화 지방(예: 연어, 해바라기 기름, 견과류 및 씨앗) 또는 단일불포화 지방(예: 올리브 및 카놀라유)의 동일한 수의 칼로리로 대체되었을 때, 모든 원인으로 인한 사망 위험은 각각 19% 및 11% 감소했습니다. 이 두 가지 "좋은" 지방 대체물은 심장마비를 줄였습니다. 포화 지방을 현미와 통밀 빵과 같은 통곡물 탄수화물로 대체하는 경우에도 마찬가지입니다.

한 연구에서 포화 지방을 올리브 오일과 같은 단일 불포화 지방으로 대체하면 사망률이 11% 감소하는 것과 관련이 있습니다.

그러나 설탕과 정제된 전분(흰 밀가루 등)이 포화 지방을 대체했을 때 심장마비의 위험이 실제로 증가했습니다.

사우스 오스트레일리아 대학의 영양학과 겸임 교수이자 이 연구의 저자 중 한 명인 Peter Clifton은 다음과 같이 말했습니다. 심장 건강에 좋습니다."

"하지만 일부 포화 지방을 통곡물로 대체하는 것은 괜찮지만 설탕이나 정제된 탄수화물로 대체하는 것은 좋지 않다고 덧붙일 수 있습니다. 이는 실제로 포화 지방을 줄이지 않는 것보다 더 나쁠 수 있습니다."

"불행하게도 식품 산업이 즉석 식사, 푸딩, 요구르트와 같은 저지방 식품을 생산하기 시작하면 설탕 수치가 높아지는 경향이 있어 심장병 위험을 전혀 줄이지 못할 수 있습니다."

포화 지방을 구성하는 일부 포화 지방산이 다른 것보다 덜 해로운 경우도 있습니다. 예를 들어, 다크 초콜릿의 포화 지방의 약 절반을 차지하는 스테아르산은 혈중 콜레스테롤을 높이지 않습니다. 그러나 다크 초콜릿의 또 다른 포화 지방산인 팔미트산도 마찬가지이므로 한 번에 전체 바를 먹지 않는 것이 가장 좋습니다.

다른 연구에서는 "식품 위험 매트릭스"가 중요하다고 제안합니다. 예를 들어 치즈와 요구르트에 들어 있는 칼슘(혈압을 정상으로 유지하는 미네랄)은 이러한 음식이 베이컨과 같은 음식보다 LDL 콜레스테롤 상승에 덜 영향을 미치는 이유를 설명할 수 있습니다. 또한 전지방 유제품을 포함한 유제품 섭취가 관상 동맥 심장 질환과 관련이 없는 것으로 보인다는 관찰 결과를 설명하는 데 도움이 됩니다. 그러나 많은 영양 연구와 마찬가지로 인과 관계가 아니라 상관 관계를 보여주기 때문에 이러한 연구에 회의적인 것이 중요합니다. 다시 말해, 유제품을 더 많이 섭취하는 사람들은 전반적으로 더 건강한 생활 방식을 가질 수 있습니다. 마찬가지로 중요하게, 유제품에 초점을 맞춘 연구는 우유와 요구르트를 보고 버터나 크림을 덜 보는 경향이 있습니다.

요구르트의 지방은 대부분 포화 지방이지만 유제품은 동물성 지방보다 건강에 미치는 영향이 낮은 것으로 보입니다.

물론 행운과 좋은 유전자도 중요합니다. Garton은 "우리는 모두 103세까지 살았고 버터와 크림, 기름을 많이 먹었던 누군가의 할머니에 대해 들었습니다."라고 말했습니다. "그러나 전반적으로 모든 증거에 따르면 가장 건강한 식단에는 과일, 야채, 통곡물, 견과류 및 기름기 많은 생선과 같은 불포화 지방이 많은 식품이 많이 포함되어 있습니다."

이어 "개인적인 영양소에 집중하지 말고 심장 건강에 좋은 음식을 많이 포함한 전반적인 식단에 집중하자"고 덧붙였다.

요컨대, 건강한 지중해식 식단을 더 많이 먹고 버터 커피, 버거 및 베이컨을 멀리하십시오.