다이어트 지식: 식이 섬유는 생명을 구할 수 있지만 사람들의 90%는 충분히 먹지 않습니다

다이어트 지식: 식이 섬유는 생명을 구할 수 있지만 사람들의 90%는 충분히 먹지 않습니다

 

부엌 캐비닛에 수명을 연장할 수 있는 음식이 있습니까?

내가 당신을 더 오래 살게 해 줄 슈퍼푸드를 줄 수 있다면 관심을 가지시겠습니까?

자연적으로 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병과 같은 평생 난치병의 위험을 줄입니다. 또한 체중, 혈압 및 콜레스테롤을 낮게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

저렴하고 슈퍼마켓에서 쉽게 구할 수 있다는 점도 언급할 가치가 있습니다.

뭐야?

섬유질 - 이것은 세상에서 가장 매력적인 것은 아니지만, 주요 연구에서 우리가 얼마나 많은 섬유질을 섭취해야 하는지 정확히 알아냈으며, 또한 엄청난 건강상의 이점이 있는 것으로 밝혀졌습니다.

이 연구에 참여한 전문가 중 한 명인 존 커밍스 교수는 BBC에 "이제 증거가 강력해 사람들이 조치를 취해야 하는 전환점이 됐다"고 말했다.

변비를 멈추는 것으로 알려져 있지만 사실 건강상의 이점은 그 이상입니다.

얼마나 많은 섬유가 필요합니까?

뉴질랜드 오타고 대학과 영국 던디 대학의 연구원들은 사람들이 하루에 최소 25g의 섬유질을 섭취해야 한다고 말했습니다.

그러나 그들은 건강한 신체를 위한 "올바른" 섭취라고 말합니다. 섭취량을 30g(1oz)으로 늘리려고 노력하면 더 많은 이점이 있습니다.

많이 들리지 않습니까?

음, 바나나 자체의 무게는 약 120g이지만 정확히 섬유질은 아닙니다. 천연 설탕과 물과 같은 다른 모든 것을 빼면 약 3g의 섬유질이 남습니다.

전 세계 대부분의 사람들은 하루에 20g 미만의 섬유질을 섭취합니다.

영국에서는 성인 10명 중 1명 미만이 하루에 30g의 섬유질을 섭취합니다.

평균적으로 여성은 하루에 약 17g, 남성은 21g을 섭취합니다.

섬유질이 풍부한 식품에는 과일, 야채, 통곡물 및 곡물, 콩 등이 있습니다.

섬유질이 많은 음식은?

섬유질이 풍부한 식품에는 과일, 야채, 전곡을 사용하는 일부 아침식사용 시리얼, 빵과 파스타, 렌즈콩이나 병아리콩과 같은 콩류, 다양한 견과류와 씨앗 등이 있습니다.

30g은 얼마인가요?

오클랜드 공과 대학의 영양학 교수인 Elaine Rush는 25-30그램의 섬유질 섭취를 달성하는 방법에 대한 다음 예를 제시합니다.

• 오트밀 1/2컵 = 섬유질 9g | Weetabix = 섬유질 3g | 두꺼운 갈색 빵 = 섬유질 2g | 익힌 렌즈콩 1컵 = 섬유질 4g | 껍질을 벗긴 삶은 감자 1개 = 섬유질 2g | 1/ 양배추 2컵 = 섬유질 1g | 당근 1개 = 섬유질 3g | 껍질이 있는 사과 1개 = 섬유질 4g

그러나 그녀는 "식이 요법에서 섬유질 섭취를 늘리는 것은 쉽지 않다"고 말했다.

일일 식품에서 섬유질 30g의 개념은 무엇입니까?

커밍스 교수도 동의합니다. 그는 "사람들에게 큰 변화다. 어렵다"고 말했다.

 

빠르고 쉬운 트릭이 있습니까?

National Health Service에는 이러한 방법에 대한 전체 페이지 가 있습니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

• 감자는 껍질을 벗기고 삶아야 함 | 빵, 파스타, 쌀은 통곡물 범주에 속함 | 오트밀과 같은 고섬유질 아침식사용 시리얼 선택 | 카레나 샐러드에 병아리콩, 대두 또는 렌즈콩 추가 | 견과류 또는 신선한 과일 사용 디저트 | 먹기 하루에 적어도 5인분의 과일 또는 채소

섬유질의 이점은 무엇입니까?

185건의 연구와 58건의 임상시험을 분석한 결과는 의학저널 란셋(Lancet )에 게재됐다 .

보고서에 따르면 1,000명의 사람들이 저섬유질 식단(하루 15g 미만)에서 고섬유질 식단(25-29g)으로 전환하면 1,000명 중 13명이 사망하고 6명 심장마비가 감소할 것으로 나타났습니다. 사람들.

이는 이러한 연구가 수행된 기간 동안, 즉 이러한 주제를 추적한 후 10년에서 20년 이내입니다.

이 연구는 또한 제2형 당뇨병과 대장암의 위험이 감소할 뿐만 아니라 체중, 혈압 및 콜레스테롤도 감소하는 것으로 나타났습니다.

또한 섬유질을 많이 섭취할수록 건강이 좋아집니다.

우리 몸에서 식이섬유의 역할은?

섬유소는 별로 하는 일이 전혀 없다는 생각이 있었습니다. 즉, 신체가 소화할 수 없어 그냥 몸을 돌다가 직접 배설한다는 생각이었습니다.

그러나 사실 섬유질은 포만감을 줄 수 있으며 소장의 지방 흡수에도 영향을 줄 수 있습니다. 대장에서는 신체의 장내 박테리아가 "먹을" 때 상황이 훨씬 더 훌륭합니다.

대장에는 수십억 개의 박테리아가 있으며 섬유는 그들의 "음식"입니다.

장은 박테리아가 섬유를 분해하고 많은 화합물을 만드는 양조장과 같습니다. 물론, 이 양조장의 재료는 맥주만큼 맛이 좋지는 않지만 트릭을 수행합니다.

그 안에 들어 있는 물질에는 몸에 흡수되어 몸 전체에 작용하는 단쇄 지방산이 포함됩니다.

커밍스 교수는 "우리는 섬유소를 소화하도록 설계된 이 장이 있으며 많은 사람들이 이를 정기적으로 사용하지 않는다"고 말했다.

지금 주목해야 하는 이유는 무엇입니까?

섬유질, 통곡물, 과일 및 채소의 건강상의 이점은 그 자체로 놀라운 일이 아닙니다.

그러나 이른바 '저탄수화물 다이어트'의 대중화로 인해 사람들이 식이섬유를 외면할 수 있다는 우려가 나오고 있다.

케임브리지 대학의 Nita Forouhi 교수는 "우리는 이 연구를 진지하게 받아들여야 합니다."라고 말했습니다.

"여기서 발견된 사실은 저탄수화물 다이어트를 장려하는 영양 철학이 사회에서 인기를 얻고 있는 반면 고려할 가치가 있는 가격으로 전곡 섬유를 섭취할 가능성을 감소시킨다는 것을 보여줍니다."

"이 결과는 섬유질과 통곡물 섭취가 의심할 여지 없이 장기적인 건강에 중요하다는 것을 보여줍니다."

이 연구의 목적은 세계 보건 기구(WHO)가 건강 증진을 위해 얼마나 많은 섬유질을 섭취해야 하는지에 대한 공식 지침을 개발하는 데 도움이 되는 것입니다. 가이드라인은 내년에 나올 예정이다.

분석 - BBC 리얼리티 체크

식단에서 섬유질 섭취를 늘리는 권장 방법 중 하나는 흰 빵에서 갈색 또는 통밀로 바꾸는 것입니다.

아래 그래프는 1974년 이후 가계 소비에 대한 일련의 정부 조사를 기반으로 지난 수십 년 동안 영국에서 이러한 제품의 판매 변화를 보여줍니다 .

1970년대 중반부터 1980년대 중반까지 흰 빵의 소비는 감소한 반면 갈색과 통밀 빵의 소비는 증가했습니다.

그 후 흰빵의 매출이 계속해서 감소한 반면, 갈색과 통밀빵도 그 정도는 적지만 대부분 감소했습니다.

따라서 빵에 대한 전반적인 수요는 감소하는 것으로 보이지만 이에 비례하여 고섬유질 빵의 소비 비중이 증가하고 있습니다.

통밀 이탈리아는 고섬유질 빵만큼 판매에 큰 타격을 입지 않았습니다. 영국 영양 저널(British Journal of Nutrition) 의 조사에 따르면 파스타는 사람들이 먹는 전체 곡물의 1% 미만을 차지합니다.