식사시간 살이 찌지 않고 건강하게 먹는 법을 배웁니다.

식사시간 살이 찌지 않고 건강하게 먹는 법을 배웁니다.

 

젊은 사람들은 대학에 입학하면 살이 찌는 경향이 있습니다. 미국에서는 이 현상을 "신입생 15파운드"라고 합니다. 이는 학생들이 첫해에 집을 떠난 후 15파운드(약 7kg)가 증가한다는 것을 의미합니다. 일반적인 설명은 가정식 식사가 신체 활동 감소와 함께 즉석 식사 및 패스트 푸드로 대체되었다는 것입니다.

그러나 점점 더 많은 과학자들이 또 다른 원인을 지적하고 있습니다. 그것은 야식과 불규칙한 수면으로 인한 생체 시계의 교란입니다.

수십 년 동안, 우리는 체중 증가가 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 다양한 질병으로 이어질 수 있다는 말을 들어왔습니다. 이 질병은 모두 먹는 양, 먹는 음식의 종류, 소모하는 칼로리의 수와 관련이 있습니다. 연습. 그러나 식사 시간도 중요하다는 증거가 늘어나고 있습니다. 무엇을 얼마나 먹느냐가 아니라 언제 먹느냐가 중요합니다.

우리가 하루 중 다른 시간에 음식에 다르게 반응한다는 생각은 오래 전으로 거슬러 올라갑니다. 고대 중국 의학은 인간의 에너지의 흐름이 태양의 움직임과 동기화되며 우리의 식사 시간은 그것에 해당한다고 믿습니다. 아침 7:00에서 9:00까지 위의 자오선이 가장 번영하며 이번에는 하루 중 가장 풍부한 아침 식사를 하고 아침 9시부터 11시까지 비장 경락이 가장 활발하게 활동하고 오전 11시부터 정오까지 심장 경락이 움직인다. 한의학에서는 저녁 식사를 가볍게 하고 신장 경락이 지배하는 오후 5시에서 7시 사이에 먹어야 한다고 생각합니다.

 

설명은 다양하지만 현대 과학은 이 고대 지혜에 많은 진실이 있음을 보여줍니다.

예를 들어 다이어트를 하는 사람들의 연구를 보자. 대부분의 체중 감량 프로그램은 총 칼로리 섭취량을 줄이는 데 중점을 두고 있습니다. 하지만 식사 시간도 체중 감량에 영향을 미친다면 어떻게 될까요? 과체중 비만 여성이 3개월 동안 다이어트 식단을 먹었을 때, 아침에 가장 많은 칼로리를 섭취한 그룹은 아침에 가장 많은 칼로리를 섭취하고 저녁에 가장 많은 칼로리를 섭취한 그룹에 비해 2배의 체중을 감량했습니다.

주중에는 일찍 일어나고 주말에는 잠을 자면 생체 시계를 방해할 수 있습니다

많은 사람들은 체중을 늘리기 위해 한밤중에 식사를 하는 것이 섭취한 칼로리가 연소될 기회가 없기 때문이라고 생각하지만 이러한 이해는 너무 단순합니다. Surrey 대학에서 생체시계와 음식의 상호작용을 연구하는 Jonathan Johnston은 "사람들은 일반적으로 잠자는 동안 신체가 정지한다고 생각하지만 그렇지 않습니다."라고 말했습니다.

그래서 사실은 무엇입니까? 일부 예비 증거에 따르면 아침에 먹는 것이 늦은 시간에 먹는 것보다 더 많은 에너지를 소비하며 더 일찍 식사를 하면 신체가 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 그러나 이것이 체중에 얼마나 영향을 미치는지는 불분명합니다.

또 다른 가능성은 늦은 밤 식사가 전체 식사 시간을 연장한다는 것입니다. 소화 시스템이 회복되는 시간이 줄어들수록 신체는 지방을 태울 기회가 줄어듭니다.

전등의 발명 이전에 인간은 새벽 무렵에 일어나 해가 지고 몇 시간 후에 잠자리에 들었기 때문에 낮에는 음식을 먹었다. 캘리포니아 라호야에 있는 솔크 연구소에서 생체시계를 연구하는 생물학자인 사친 판다는 "조명이 없다면 우리는 밤새도록 깨어 있지 않고 잠을 자지 않을 것"이라고 말했다. 이제 먹을 시간이다." 그의 연구에 따르면 대부분의 북미 사람들은 하루에 15시간 이상을 먹고 오후 6시 이후에는 칼로리의 3분의 1을 먹습니다. 이는 우리 조상들이 다르게 살았던 방식과 완전히 대조적입니다.

이제 여전히 밤에 먹고 마시는 대학생들을 생각해 보십시오. 판다는 "일반적인 대학생은 자정이 되기 전에 잠자리에 드는 일이 거의 없고, 밤늦게까지 식사를 하는 경우가 많다"며 "그러면 아침을 먹는다고 가정하고 다음날 수업을 위해 일찍 일어나야 하기 때문에 야간 단식 시간이 더욱 단축된다"고 말했다.

이 습관은 수면 시간을 단축시켜 쉽게 체중을 늘릴 수 있습니다. 수면 부족은 의사 결정과 자제력을 손상시킬 수 있으며 잘못된 음식 선택으로 이어질 수 있으며 식욕을 증가시킬 수 있는 그렐린, 렙틴 및 그렐린 호르몬 수치를 방해할 수 있습니다.

섭취한 칼로리의 수와 섭취 시기는 체중 증가의 중요한 요인이 될 수 있습니다

우리의 24시간 주기 리듬이 신체의 복잡한 신호 전달을 통해 소화 및 신진 대사와 밀접하게 연결되어 있다는 것이 점점 더 분명해지고 있습니다. 이는 시차로 인한 피로와 야간 근무가 건강에 미치는 영향을 설명할 수 있는 새로운 이해입니다.

신체의 모든 세포에는 호르몬과 신경 전달 물질의 방출에서 혈압, 면역 세포 활동, 졸음, 흥분 또는 우울증을 느낄 때까지 모든 생리적 과정과 행동의 타이밍을 제어하는 ​​분자 시계가 있습니다. . 이 시계는 시교차상핵(SCN)이라고 하는 작은 뇌 조직 조각의 신호를 통해 외부 세계와 동기화 상태를 유지합니다. 외부 세계에 대한 창은 감광성 망막 신경절 세포(ipRG)라고 하는 눈 뒤쪽에 위치한 감광성 세포의 하위 집합입니다.

이러한 생체 시계의 중요성은 음식의 도착과 같은 생활 환경의 일상적인 사건을 예측하고 대비하는 것입니다. 이것은 하루 중 다른 시간에 다양한 생리적 반응을 환영하여 신체 기관이 작업에서 전환하고 회복할 수 있도록 함을 의미합니다.

시간대를 넘어 해외로 여행할 때 햇빛에 노출되는 시간이 바뀌고 신체 시계가 같은 방향으로 뒤로 당겨집니다. 비록 우리의 장기와 조직이 서로 다른 비율로 조정되지만 말입니다. 그 결과 시차로 인해 졸리거나 잘못된 시간에 일어나게 될 뿐만 아니라 소화 장애 및 전반적인 불편함을 유발합니다.

그러나 생물학적 시계를 변경할 수 있는 것은 빛만이 아닙니다. 우리가 식사를 하면 뇌 세포의 시계는 영향을 받지 않더라도 간과 소화 기관의 시계도 바뀝니다. 운동의 타이밍이 근육 세포의 시계를 조정할 수 있다는 최근 증거도 있습니다.

시간대를 넘어 해외로 여행하는 것은 생체 리듬과 식사 시간을 방해할 수 있으며, 이러한 일이 정기적으로 발생하면 장기적으로 건강에 영향을 미칠 수 있습니다

우리가 시간대를 넘나들거나 불규칙한 시간에 먹거나, 자고, 운동을 할 때, 우리의 장기와 조직에 있는 다양한 시계는 서로 동기화되지 않습니다. 이따금 야식을 하거나 가끔 자는 것이라면 문제가 되지 않을 수 있지만, 정기적으로 하면 장기적으로 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.

식이 지방과 탄수화물의 대사는 장, 간, 췌장, 근육 및 지방 조직 간의 조정이 필요한 복잡한 과정입니다. 이러한 조직 간의 의사 소통이 무질서해지면 효율성이 떨어지고 장기적으로 다양한 질병의 위험이 높아집니다.

최근 연구에서 연구자들은 8일 연속 수면 시간이 불규칙하지만 같은 시간 동안 자는 것과 같은 시간 동안 밤에 5시간을 자는 것이 신체에 미치는 영향을 비교했습니다. 두 그룹 모두에서 인슐린 호르몬에 대한 감수성이 감소하고 전신 염증이 증가하면 제2형 당뇨병과 심장 질환의 위험도 증가했습니다. 그러나 수면 시간이 불규칙하고 24시간 주기 리듬이 교란된 사람들에서 효과가 더 컸으며 이 그룹에서는 인슐린 민감도 지수와 염증 반응이 두 배로 증가했습니다.

이것은 비행을 많이 하는 사람, 잠을 많이 자는 학생 또는 교대 근무를 많이 하는 사람에게 문제가 될 수 있습니다. 유럽과 북미 지역의 조사에 따르면, 취업자의 약 15~30%가 교대 근무를 하며, 이로 인해 신체가 필요로 하지 않을 때 먹거나 돌아다니게 됩니다. 교대 근무는 심장병, 제2형 당뇨병, 비만 및 우울증을 비롯한 많은 질병과 관련이 있으며 불규칙한 생활로 인한 일주기 리듬 장애가 주요 원인입니다.

그러나 Panda는 우리 모두가 적어도 일부는 교대 근무자라고 말했습니다. 인구의 87%가 근무일과 휴식일에 다른 수면을 취하여 사회적 시차로 인한 피로를 유발하는 것으로 추정됩니다. 사람들은 또한 주말에 한 시간 늦게 아침을 먹는 경향이 있는데, 이는 "대사 시차증"으로 알려진 현상으로 이어질 수 있습니다.

신체의 신진대사가 가장 효율적일 때 아침에 하루 칼로리 대부분을 섭취하면 도움이 됩니다

식사 타이밍도 중요하지만 매 끼니 먹는 양도 중요합니다.

King's College London의 영양 연구원인 Gerda Pot은 사람들의 불규칙한 일일 에너지 섭취가 장기적 건강에 미치는 영향을 연구합니다. 그녀는 매우 엄격한 일상을 살았던 할머니 Hammy Timmerman에게서 영감을 받았습니다. 아침 7시, 점심 12시 30분, 저녁 6시. 오전 11시 30분에 커피, 오후 3시에 차를 제공하는 스낵 타임도 고정되어 있습니다. 포터가 그녀를 만나러 갔을 때, 그는 그녀와 동침하는 것이 실수라는 것을 빨리 깨달았습니다. 포터는 "아침 10시에 일어나면 30분 후에 아침 식사, 커피, 비스킷을 먹으라고 여전히 주장했다"고 말했다. 하지만 포터는 할머니를 계속 살게 한 것이 엄격한 일과였다고 점점 더 믿고 있다. 거의 95세였다.

그 이유는. 우리는 저녁보다 아침에 인슐린에 더 민감합니다. 인슐린은 혈액의 포도당이 세포로 들어가 신체에서 사용되도록 합니다. 너무 늦게 먹으면(Timmerman은 절대 하지 않음) 포도당이 혈액에 더 오래 머무르고 시간이 지남에 따라 제2형 당뇨병의 위험이 증가합니다. 당뇨병이 있는 경우 췌장은 충분한 인슐린을 생산할 수 없습니다. 당뇨병은 또한 눈과 발의 혈관과 신경과 같은 신체의 다른 조직을 손상시킬 수 있습니다. 심한 경우 실명이나 절단으로 이어질 수 있습니다.

불규칙한 식사는 당뇨병과 같은 다양한 질병을 유발할 수 있습니다

70년 이상 동안 5,000명 이상의 건강을 추적한 영국의 전국 설문조사에서 Porter는 설문조사 데이터에서 규칙적으로 불규칙하게 식사를 하는 사람들이 전체 칼로리 섭취량은 더 낮을지라도 발견했습니다. 대사증후군이 더 높다. 대사 증후군은 고혈압, 고혈당, 허리에 지방 축적, 혈액 내 지방 및 콜레스테롤 비정상 수치를 포함한 일련의 장애로 심혈관 질환 및 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킵니다.

그래서 우리는 무엇을해야합니까? 잠자리에 들고 규칙적으로 식사하는 것이 좋은 첫 번째 단계이며 생체 시계가 같은 시간대에 계속 작동하도록 하세요. 아침에 커튼을 열면 밝은 빛이 뇌의 시계를 재설정하고, 기상 직후 아침 식사를 하면 간과 소화계의 시계가 강화되어 아침 메시지를 수신합니다. 따라서 풍성한 아침 식사를 먹는 것은 생체 시계가 동기화되도록 유지하는 데 매우 중요합니다.

18명의 건강한 사람과 18명의 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 최근 연구에 따르면 실제로 아침 식사를 거르는 것은 건강한 일주기 리듬과 당뇨병 환자의 일주기 리듬에 모두 영향을 미치고 마침내 식사를 시작했을 때 몸의 혈당 수치가 급격히 상승했습니다. .

그러나 일상을 조정하는 데 수면 시간이 희생되어서는 안 됩니다. 가끔 늦게 자는 것은 해가 되지 않을 때도 있지만, 늦지 않도록 하고 충분한 수면을 취하도록 노력해야 합니다. 대부분의 성인에게 권장되는 수면 시간은 7~8시간입니다. 조명은 이와 관련하여 사람들에게 영향을 줄 수 있습니다. 밤에는 조명을 어둡게 하고 낮에는 더 밝은 빛에 노출시킵니다. 뇌 시계는 몇 시간 앞당겨서 사람들이 새처럼 일찍 자고 일어나게 할 것입니다.

신체의 신진대사는 하루가 지나면서 느려지므로 밤늦게 먹는 것은 다이어트를 하는 사람에게 특히 나쁩니다

어떤 사람들은 하루에 최소 12시간, 밤에는 최대 12-16시간 동안 금식하는 급진적인 접근 방식을 취합니다. 중요한 2012년 연구에서 Panda와 동료들은 두 그룹의 쥐를 비교했습니다. 하루 중 몇 시간. 칼로리 섭취는 같았지만 시간 제한 식사를 한 그룹은 다른 그룹의 쥐가 가지고 있던 질병인 비만, 당뇨병, 심장병, 간 손상을 겪지 않았습니다. 게다가 이 질병에 걸린 생쥐가 식사를 하지 못하게 되자 건강을 되찾았습니다.

팬더는 "인간을 포함한 거의 모든 동물은 이 행성에서 엄격한 24시간 주기 리듬으로 진화했으며 이는 먹이를 먹고 단식하는 리듬과도 관련이 있습니다. 우리는 이 리듬의 주요 기능이 매일 밤 복구하고 젊어지게 하는 것이라고 생각합니다. . 고속도로가 막히지 않은 것처럼 도로를 건설할 방법이 없습니다."

시간 제한 식사에 대한 실험은 이제 막 시작되었지만 일부 초기 결론은 특정 인구에서 가치가 있을 수 있습니다. 예를 들어, 당뇨병 전증 남성 8명에게 오전 8시부터 오후 3시 사이에 하루 세 끼를 먹도록 무작위 배정했을 때, 12시간 이내에 식사를 한 사람들에 비해 인슐린 감수성이 개선되었습니다. 평균 10% 정도.

이것이 일반 사람들에게 의미하는 바는 분명하지 않지만 "아침은 황제처럼 먹고 점심은 서민처럼 먹고 저녁은 거지처럼 먹는다"는 옛 격언은 절대적으로 사실입니다. 그리고 확실히, 밤에 냉장고를 잠그는 것은 가치 있는 일입니다.