과학과 건강: 적게 앉고 많이 서 있을 때의 건강상의 이점 뒤에 숨겨진 과학

과학과 건강: 적게 앉고 많이 서 있을 때의 건강상의 이점 뒤에 숨겨진 과학

너무 오래 앉아 있는 것이 건강에 좋지 않다는 것은 누구나 알고 있지만, 대부분의 9-5세 직장인들에게는 몇 시간 동안 계속 앉아 있는 것이 일반적입니다.

앉아서 일하는 것과 운동을 동시에 피하려면 어떻게 해야 합니까?

BBC 과학 발표자 Dr. Michael Mosley는 팟캐스트 Just One Thing에서 주제를 탐구합니다.

" 적게 앉고 많이 서십시오 " 라고 Mosley 박사는 말합니다 . 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 간단하고 쉬운 일입니다 . 심장 박동수를 증가시키고 신진 대사를 돕고 뼈에 도움이되며 정신 건강을 향상시킵니다.

그러나 이것 뒤에 과학은 무엇입니까?

가만히 앉아 있으면 왜 건강에 해롭습니까?

이 앉아서 하는 접근 방식이 과거의 일이 될까요?

모슬리 박사는 처음에 오래 앉아 있는 것이 건강에 매우 나쁘다고 지적했지만 대부분의 사람들은 필연적으로 이러한 "나쁜 습관"을 가지고 있습니다. 영국인의 경우 하루 평균 10시간 이상 앉아 있는 경우가 많다. 불행히도, 앉아 있는 것은 심장병, 제2형 당뇨병 등의 위험 증가를 포함하여 다양한 건강 위험을 유발할 수 있습니다.

2017년 연구에 따르면 하루에 10시간 이상 앉아 있는 여성은 텔로미어가 더 짧습니다.

텔로미어는 특별한 "캡" 구조를 가진 진핵 세포의 선형 염색체 끝에 존재하는 DNA-단백질 복합체의 작은 스트레치입니다. 텔로미어는 노화를 정의하는 최고의 바이오마커이며, 텔로미어가 짧을수록 노화가 더 심합니다.

일이 허락한다면 일어서서 좀 더 움직여야 합니다.

1950년대 영국의 한 조사에 따르면 버스 운전사는 차장보다 심장마비를 겪을 확률이 두 배나 높습니다. 운전사는 업무 시간의 90%를 앉아서 보내고, 차장은 버스에 서서 2층 버스를 오르내립니다.

물론 버스 기사에게 서서 일하는 것은 거의 불가능합니다. 그러나 직업의 특성이 허용한다면 일어나서 움직이는 것이 삶에 큰 변화를 줄 수 있습니다.

몇 년 전 Dr. Mosley는 사무실 직원이 일주일 동안 하루에 세 시간 더 서 있게 한 재판에 참여했습니다. 서서 일하는 것이 심박수를 높일 수 있다는 사실이 밝혀졌고, 한 연구원도 1년 동안 서서 일하면 총 칼로리 소모량이 마라톤 10회와 맞먹는다는 계산을 했습니다.

더욱이 참가자들이 일터에 서 있을 때 혈당이 앉아 있을 때보다 훨씬 빨리 제거되었습니다.

매일 사무실에 앉아 있는 시간이 길더라도 직장 밖에서 건강한 생활 방식을 유지하는 한 괜찮다고 생각할 수도 있습니다. Mosley 박사는 그렇지 않다고 말했습니다. 그는 새로운 증거에 따르면 하루에 40분의 중등도/격렬한 운동을 하지 않으면 좌식으로 인한 신체 손상을 상쇄할 수 없다고 말했습니다.

설상가상으로 앉아 있는 것은 실제로 운동의 이점을 감소시킵니다. Mosley 박사는 가장 좋은 방법은 앉아있는 습관을 깨고 정기적으로 일어나서 움직이는 것이라고 말합니다.

자주 일어서면 어떤 유익이 있습니까?

현대인은 오래 앉아 있기 때문에 건강에 좋지 않습니다.

영국 슈루즈버리 대학 센터의 응용 운동 과학 교수인 존 버클리 교수는 사람들이 50년 전보다 훨씬 더 많은 시간을 앉아 있다고 말했습니다. 예를 들어, 대부분의 사람들은 잠잘 때를 제외하고는 70~80%의 시간을 앉아서 보냅니다.

앉아 있는 것이 건강에 나쁜 이유는 무엇입니까? 버클리 교수는 앉아 있으면 신진대사가 느려질 수 있다고 설명했습니다. 앉으면 신체의 모든 부분이 자극을 잃고 뼈에서 신진 대사 시스템으로의 순환이 휴식 상태에 있습니다.

그러나 인간은 원래 수렵채집인이었기 때문에 인체의 "기계"가 그에 따라 설계되었습니다. 이것은 우리가 앉아서 낮잠을 자고, 먹고, 회복하고, 잘 때를 제외하고는 하루 중 대부분을 움직여야 한다는 것을 의미합니다.

Mosley는 일부 연구에서 앉아 있는 것이 제2형 당뇨병의 위험 증가뿐 아니라 암, 심장병 및 뇌졸중과도 관련이 있음을 보여주었다고 말했습니다. 그러나 이에 대한 강력한 증거가 있습니까?

버클리 교수는 적어도 혈당 조절과 관련하여 서 있는 것이 도움이 되며 이에 대한 증거가 강력해 보인다고 말했습니다.

버클리 교수는 사무실과 콜센터 직원들이 평소처럼 하루만 앉아 있도록 하기 위해 몇 가지 실험을 했다고 소개했다.

연구자들은 식단을 조절하고 15분마다 혈당 지수를 측정했습니다. 다음날 연구자들은 같은 실험을 반복하도록 요청했지만 이번에는 서서 일해야 했습니다.

점심 식사 후 4시간 30분 수업 동안 연구자들은 참가자들의 혈당 지수를 최소 2시간 이상 추적한 결과 혈당 지수가 증가했지만 유의미하지 않았고 감소 속도가 다른 사람들보다 빨랐음을 발견했다. 훨씬 더 빨리 일하러 가고 오후 내내 몸을 낮춘다.

서 있기만 해도 건강에 좋은 이유는?

우주인이 우주정거장에서 오랜 시간 일하다 중력의 영향 없이 지상으로 돌아가면 체력이 저하된다.

버클리 교수는 그것이 중력과 관련이 있다고 생각합니다. 그는 가장 좋은 방법은 만성 병상 환자에 대한 연구를 살펴보는 것이라고 설명했습니다.

장기간의 침상 안정은 골밀도에 영향을 미쳐 골다공증을 일으키고 결과적으로 혈액 순환을 감소시킬 수 있습니다. 모두 중력이 부족하기 때문입니다. 중력은 항상 사람에게 작용했지만 누워 있으면 이 중력이 인체에 미치는 영향이 줄어듭니다. 앉는 것과 침대에서 쉬는 것은 크게 다르지 않습니다. 이것은 우주로 임무를 수행하는 우주비행사에게서 더 명확하게 볼 수 있습니다.

우주 비행사는 우주에 진입하기 전에 고강도 신체 훈련을 받고 육체적으로 강합니다. 국제우주정거장에 들어간 후 그들은 매일 2시간씩 힘든 운동을 했는데, 이는 지상에 있는 사람들보다 평균 3~4배 높은 운동량이었다.

그러나 그때도 6개월 후 지상으로 돌아왔을 때 골밀도, 유산소 체력, 근력, 폐 기능 모두가 쇠퇴의 징후를 보였다.

버클리 교수는 이것은 지구의 중력이 항상 인체에 작용하고 있음을 보여주며, 서 있는 것만으로도 중력이 작용할 수 있다고 말했습니다.

덜 앉고 더 많이 서 있는 방법?

몇 분 동안 일어서서 움직이도록 자주 상기시키십시오.

버클리 교수는 전화를 받기 위해 일어서거나 휴대폰을 사용하면 걸으면서 이야기할 수 있는 것과 같이 일어서서 움직여야 한다는 사실을 자주 상기해야 한다고 말했습니다.

1시간에 2~3번씩 일어설 수 있다면 한 번에 2~3분씩 가만히 앉아 있는 나쁜 습관을 없앨 수 있다고 그는 말했다.

Jack은 커뮤니티 관리자이며 하루 중 90%를 앉아 있으며 때로는 한 번에 2~3시간씩 앉아 있습니다.

Mosley 박사는 Jack에게 한 번에 2~3분 동안 매시간 일어나 움직일 것을 제안했습니다. Jack은 직장에서 더 자주 일어나려고 노력한 후에 더 생산적이고 활력이 넘친다고 말합니다. 그 덕분에 한동안 책상에서 떨어져 있을 수 있습니다.

퇴근하고 집에 돌아와도 예전처럼 소파에 가만히 앉아 TV를 보는 게 아니라 직접 요리를 하고 싶어 한다.

Jack은 덜 앉고 더 많이 서 있는 것이 도움이 되었으며 이제는 습관적으로 하고 있으며 앞으로도 계속 그렇게 할 것이라고 말했습니다.

건강을 개선하기 위해 한 가지만 하고 싶다면 덜 앉고 더 많이 서 있는 것이 어떻습니까? 이 간단한 조치는 심박수를 증가시키고 심장 대사 질환의 위험을 줄이며 뼈를 보호할 수 있습니다. 동시에 서서 몇 가지 작은 움직임을 결합하여 총 지방 연소 횟수를 늘리면 이점이 더 커질 수 있습니다.