식단과 건강: 가장 영양가가 높은 식물성 식단을 섭취하는 방법은 무엇입니까?

식단과 건강: 가장 영양가가 높은 식물성 식단을 섭취하는 방법은 무엇입니까?

 

사람들의 건강과 환경 의식이 향상됨에 따라 점점 더 많은 사람들이 식물성 식단에 관심을 기울이고 있습니다. 2014년에서 2019년 사이에 영국의 채식주의자의 수는 4배 증가했습니다.

식물성 식단의 건강 및 환경적 이점이 때때로 보고되었지만 건강한 식물성 식단이 면역 체계에도 도움이 될 수 있다는 증거도 있습니다.

식물성 식단이란?

견과류는 섬유질이 풍부합니다

영국 영양 재단(British Nutrition Foundation)의 과학 이사인 스타이너(Steiner)는 "주로 곡물, 야채, 과일, 콩류 및 견과류와 같은 식물성 식품을 말하지만 육류, 생선, 계란과 같은 동물성 식품도 소량 포함할 수 있습니다. 그리고 우유".

여기에는 유연한 식단, 지중해식, 채식주의자 및 완전채식 식단도 포함된다고 그녀는 말했습니다.

식물성 영양의 면역 이점은 무엇입니까?

다양한 음식을 먹을수록 좋습니다.

영국 영양 재단(British Nutrition Foundation)에 따르면 건강한 식물성 식단은 불분명한 이유로 "심장병, 뇌졸중 및 제2형 당뇨병의 위험 감소", "혈압 감소, 콜레스테롤 감소 및 건강한 체중 유지"와 관련이 있습니다. 하지만 우리가 이미 알고 있는 것은 면역 체계를 포함한 세포가 최적의 기능을 하기 위해 좋은 영양이 필요하다는 것입니다.

식물성 식단은 비타민과 미네랄이 풍부합니다. Steiner는 건강한 식물성 식단은 "다양한 식물성 식품을 섭취하는 것이지만 반드시 동물성 제품을 완전히 피할 필요는 없습니다"라고 말했습니다.

육류와 생선에는 철, 아연, 비타민 B, 비타민 A, 구리를 비롯한 많은 미량 영양소가 포함되어 있으며, 이들 영양소의 대부분은 완전채식을 통해 얻을 수 있지만 면역 체계에 직접적인 도움이 됩니다.

각 미량 영양소는 면역 체계에서 다른 역할을 하므로 한 가지에만 집중하지 마십시오. 단일 영양소, 음식 또는 보충제는 면역 체계를 강화하거나 전염성이 높은 바이러스에 감염되는 것을 막을 수 없다고 그녀는 말했습니다.

연령 및 성별에 따른 영양 요구 사항에 대한 자세한 내용은 BBC Food의 영양 계산 페이지 를 참조하십시오 .

장 건강 및 면역을 위한 섬유질 및 파이토케미컬

영국의 유전 역학 교수이자 새로운 크라운 증상 연구를 위한 Zoe 응용 소프트웨어 프로젝트 책임자인 Tim Spector도 다양한 유익한 박테리아의 성장을 촉진하기 위해 가능한 한 많은 식물성 성분을 섭취해야 한다고 제안했습니다. 배짱.

스펙터는 매주 30가지 종류의 식물성 식품을 섭취할 것을 권장합니다. 그는 "건강한 장내 미생물군유전체는 건강한 면역 체계에 매우 중요합니다. 대부분의 신체 면역 세포는 장 내벽에 살고 장내 미생물은 건강한 면역 체계를 유지하는 데 중요한 역할을 하기 때문입니다.

식물성 식단은 건강한 장내 미생물군유전체에 필요한 중요한 영양소인 섬유질이 풍부한 경우가 많습니다. 예를 들어, 장내 세균은 섬유소를 발효 또는 "섭식"한 후 단쇄 지방산을 생성하며, 이는 병원체에 대한 면역을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다.

하루 30g의 섬유질 권장량을 유지하는 것이 중요하지만, 영국 성인의 평균 하루 섬유질 섭취량은 18g에 불과합니다.

섬유질이 풍부한 식품에는 딸기, 배, 오렌지 및 기타 과일, 브로콜리, 당근, 옥수수를 포함한 야채, 파스타, 현미, 통곡물 빵, 콩, 렌즈콩, 병아리콩 및 견과류 등이 있습니다.

과일, 야채, 곡물 및 콩과 식물을 포함한 식물에서 생성되는 파이토케미컬(파이토케미컬이라고도 함) 및 화합물은 특정 유형의 유익한 장내 세균을 증가시키는 것으로 믿어집니다.

영양사 Medlin은 식물의 색이 식물에 포함된 식물 화학 물질에 따라 달라지며 그 중 일부는 "면역 체계에 좋은" 것이라고 설명합니다.

냉동 딸기도 좋은 선택입니다.

그녀는 더 다양한 식물 색상을 섭취할수록 더 다양한 파이토케미컬을 흡수한다고 설명했습니다. 빨강, 주황, 노랑 및 녹색 식물에는 면역 강화와 관련된 카로티노이드가 포함되어 있습니다.

파이토케미컬의 면역 이점에 대한 증거는 아직 결정적이지 않지만, 하루에 5인분의 과일과 채소를 섭취하는 것은 확실히 건강에 해롭지 않습니다.

식이 요법을 통한 건강한 장은 장기적인 목표이며 장내 세균과 면역 체계에 도움이 되도록 식단을 변경하면 3개월 이내에 결과를 나타낼 수 있습니다. 그러나 그 변화는 "장기적인 채식주의 식단이 변화한 정도를 반영하지 않는다"는 연구 결과가 나왔다.

식물성 식단을 늘리는 방법은 무엇입니까?

천연 식물성 식단에는 이점이 있지만 가공 식품에는 이점이 없다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. Zoe 연구에 따르면 고도로 가공된 식품은 "나쁜" 장내 미생물 및 좋지 않은 건강 지표와 관련이 있습니다.

슈타이너는 "식물성 식품"이 반드시 "건강하다"는 보장은 없다고 말했다. 식품을 구입할 때는 영양성분표를 확인하고 포화지방, 염분, 당분이 적은 식품을 선택하고, 전체적으로 균형 잡힌 식단을 고려하는 것이 가장 좋습니다.

식물성 식단을 더 많이 섭취하는 것은 쇼핑이나 요리할 때 야채나 식물성 단백질 공급원을 추가하는 것처럼 간단할 수 있습니다. 예를 들어 고기 대신 콩과 렌즈콩을 더 많이 섭취하는 것입니다.

채식주의자를 위한 영양

육류, 생선 및 계란과 유제품과 같은 기타 동물성 제품은 면역 유지에 좋은 공급원입니다. 따라서 동물성 식품을 전혀 먹지 않는다면 단백질, 비타민 B12, 칼슘, 철, 아연, 요오드, 장쇄 지방산을 포함한 위의 영양소를 충분히 섭취할 수 있는 방법을 찾아야 합니다.

단백질이나 아미노산의 결핍은 비정상적인 면역 기능을 유발할 수 있습니다. 그러나 단백질 결핍은 드뭅니다. 완전 채식주의자는 콩, 퀴노아, 대마(대마), 치아씨드, 메밀, 채식 고기를 포함한 완전한 단백질 공급원(9가지 필수 아미노산 모두 포함)을 보장해야 합니다.

또는 구운 콩과 토스트 또는 렌즈콩과 쌀과 같은 완전한 단백질 섭취와 함께 먹습니다.