다이어트와 건강: 다이어트를 통한 당뇨병 관리를 위한 10가지 실용적인 팁

다이어트와 건강: 다이어트를 통한 당뇨병 관리를 위한 10가지 실용적인 팁

 

당뇨병 식단은 매우 중요합니다.

당뇨병에는 1형 당뇨병과 2형 당뇨병의 두 가지 주요 유형이 있습니다.

제1형 당뇨병은 비교적 흔하지 않아 예방할 수 없으며, 제2형 당뇨병은 더 흔하며 주로 비만 및 좌식 기간과 같은 생활 습관 요인과 관련이 있습니다.

혈당이 비정상이지만 당뇨병에 걸릴 만큼 높지 않으면 당뇨병 전단계입니다. 이것은 미래에 당뇨병에 걸릴 위험이 더 높다는 것을 의미합니다.

그러나 좋은 소식은 제2형 당뇨병의 약 80%가 예방 가능하다는 것입니다. 전문 영양사이자 Diabetes UK(Diabetes UK)의 리더 중 한 명인 Douglas는 당뇨병 환자가 식이요법을 통해 질병에 대처할 수 있는 10가지 실용적인 팁을 공유했습니다.

1. 더 건강한 탄수화물을 선택하십시오

당뇨병 환자는 설탕을 적게 섭취해야 합니다.

모든 탄수화물은 혈당 수치에 영향을 미칩니다. 따라서 어떤 음식에 탄수화물이 포함되어 있는지 아는 것이 중요합니다. 그런 다음 비교적 건강한 탄수화물을 선택하고 1회 제공량에 주의하십시오.

더 건강한 탄수화물에는 전체 곡물, 야채 및 과일, 콩류 및 유제품이 포함됩니다. 또한 흰 빵, 흰 쌀 및 고도 가공 식품과 같은 정제된 탄수화물을 줄이십시오.

유형 당뇨병이 있는 경우 탄수화물 섭취량을 계산하면 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 영양사는 조언과 도움을 요청할 수 있으며 의사는 환자에게 정보와 지침을 제공하기 위해 당뇨병 교육 프로그램을 추천할 수 있습니다.

둘째, 소금을 적게 먹는다

염분을 너무 많이 섭취하면 고혈압의 위험이 높아져 심장병과 뇌졸중의 위험이 높아집니다. 당뇨병이 있는 사람은 이미 건강한 사람보다 심장병과 뇌졸중의 위험이 더 높습니다.

하루에 6g을 넘지 않는 소금(약 1작은술)이지만 많은 완제품 및 반제품에는 이미 소금이 들어 있습니다. 따라서 가공 식품을 최소화하고 염분 함량이 확실하지 않은 경우 식품 라벨을 다시 확인하십시오.

가장 좋은 방법은 가공 식품을 줄이고 처음부터 직접 식사를 준비하는 것입니다. 소금이 부족하고 맛이 없다고 느끼면 허브, 향신료 및 후추를 취향에 추가할 수 있습니다.

3. 콩과 생선을 더 많이 먹습니다.

기름진 생선을 더 많이 먹는 것은 당뇨병 환자에게 유익합니다.

베이컨, 햄, 소시지와 같은 붉은색 육류 및 가공육을 너무 많이 섭취하면 다양한 심혈관 질환 및 특정 암과 관련이 있습니다. 붉은 고기는 콩, 계란, 생선, 가금류 및 견과류로 대체할 수 있습니다.

또한 각종 콩류 채소, 완두콩, 렌틸콩, 달은 식이섬유가 풍부하고 혈당에 미치는 영향이 적어 육류 대용으로 사용할 수 있다.

또한 기름기 많은 생선(연어, 정어리, 고등어 등)을 일주일에 두 번 섭취하는 것을 목표로 하십시오. 생선에는 심장병 예방에 도움이 되는 오메가-3 지방산(다불포화 지방)이 풍부합니다. 당뇨병이 있는 사람은 심장 질환의 위험이 더 높습니다.

넷째, 과일과 채소를 더 많이 먹습니다.

식사와 함께 야채와 과일을 많이 섭취하고 간식으로 먹기도 합니다. 과일과 채소는 신체에 필요한 다양한 비타민, 미네랄 및 섬유질을 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

과일에는 천연 과당이 포함되어 있으므로 주스 대신 과일 전체를 섭취하십시오. 동시에 한 번에 많이 먹지 말고 하루에 여러 번 먹는 것이 가장 좋습니다. 신선, 냉동, 통조림 또는 건조.

5. 더 건강한 지방을 선택하십시오

견과류에는 건강한 지방이 있습니다.

견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브 오일, 기름진 생선에는 건강한 지방이 들어 있습니다. 요리할 때 포화 지방이 포함된 팜, 코코넛, 버터, 라드 대신 올리브, 카놀라, 땅콩, 옥수수, 해바라기 기름과 같은 식물성 기름을 사용하는 것을 고려하십시오.

동시에 튀김 대신에 볶기, 찌기, 굽기 등의 조리 방법을 사용하는 경우가 많다.

여섯째, 설탕을 적게 먹는다

체중 감량은 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.

단 음료, 에너지 음료, 과일 주스를 피하고 물, 무가당 우유, 커피 및 차를 충분히 마십니다. 케이크, 스낵, 비스킷, 과당 및 폴리올이 첨가된 식품과 같은 단 음식을 덜 섭취하십시오.

인공 감미료는 칼로리 섭취를 줄이고 설탕 소비를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

일곱째, 적절한 간식을 선택하라

간식을 먹고 싶다면 칩, 칩, 쿠키, 초콜릿 및 기타 음식 대신 요구르트, 무염 견과류, 씨앗, 과일 및 야채와 같은 음식을 더 많이 먹을 수 있습니다. 또한 간식의 양에 주의하십시오.

여덟, 적당히 마신다

공복에 술을 마시는 것도 좋지 않습니다. 특히 인슐린이나 본질적으로 저혈당 위험이 있는 기타 당뇨병 약물을 복용하는 경우 알코올이 저혈당을 유발할 가능성이 더 큽니다.

술을 마시는 경우 일주일에 최대 14알코올 단위를 초과하지 마십시오. 그리고 과음을 피하고 일주일에 며칠 동안은 음주를 피하십시오.

기억하십시오: 1알코올 단위는 25ml의 증류주 또는 284ml의 일반 알코올 함량 맥주 또는 사이다에 해당합니다. 그러나 사이다 한 잔(125ml)은 실제로 1.5알코올 단위입니다.

술은 칼로리가 높기 때문에 체중을 줄이려면 술을 적게 마셔야 합니다. 공복에 술을 마시는 것도 좋지 않습니다. 특히 인슐린이나 본질적으로 저혈당의 위험이 있는 기타 당뇨병 약물을 복용하는 경우 알코올은 저혈당을 유발할 가능성이 더 큽니다.

아홉, 당뇨병 음식을 믿지 않는다

소위 당뇨병 식품을 믿지 마십시오. 이러한 음식은 기본적으로 당뇨병 환자에게 특히 유익하지 않으며 여전히 혈당 수치에 영향을 줄 수 있습니다. 그들은 일반 식품과 동일한 지방과 칼로리를 함유하고 있으며 종종 더 비싸며 완하제 효과가 있습니다.

10. 다이어트는 보충제를 능가합니다.

비타민과 미네랄 보충제가 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있다는 증거는 없습니다. 특정 미네랄이나 비타민이 결핍될 위험이 있거나 의학적 또는 기타 이유로 특정 보충제가 필요한 경우(예: 임산부용 엽산)가 아니면 보충제가 필요하지 않습니다.

이러한 필수 영양소를 얻는 가장 좋은 방법은 다양한 음식 조합을 섭취하는 것입니다.

그러나 영양 실조라고 생각되면 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오. 이는 일부 보충제가 약물의 효과를 방해하고 일부 당뇨병 합병증(예: 신장 질환)을 악화시킬 수 있기 때문입니다.

가능하면 적극적인 것도 중요합니다. 활동성을 유지하면 당뇨병을 관리하고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 매주 최소 150분의 중간 강도 운동을 목표로 하고 달성하기 쉬운 최소 10분 단위로 나누십시오.

대체로 덜 앉고 더 많이 움직이고 자주 일어나고 자주 움직입니다. 서서 원을 그리며 걷는 것만으로도 몸과 마음에 도움이 됩니다.