건강 지식: 우리는 매일 얼마나 많은 물을 마셔야 합니까?

건강 지식: 우리는 매일 얼마나 많은 물을 마셔야 합니까?

 

19세기 초, 사람들은 죽을 때 물을 마시기 위해 "경멸"했습니다. 수치료는 이름에서 알 수 있듯이 "치유를 위한 물"입니다. 창립자 Vincent Priessnitz는 "그 당시에는 매우 가난한 사람들만 끓인 물을 끓여 갈증을 해소했습니다."라고 말했습니다.

그는 한 번에 일반 물 반 파인트 이상을 마시는 사람은 거의 없다고 덧붙였습니다.

그러나 시간은 흐르고 오늘은 다릅니다. 오늘날 영국 성인의 물 소비량은 최근 몇 년 동안 정점에 이르렀습니다. 최근 미국에서는 생수 매출이 탄산음료 매출을 넘어섰다. 살다보면 우리는 온갖 정보의 폭격을 받습니다. 하루에 몇 리터의 물을 마시는 것은 건강한 활력과 아름다운 피부를 유지하고 체중을 줄이며 암으로부터 우리를 지켜주는 비결입니다.

영국 정부는 런던 지하철에서 직장인들에게 물병을 들고 다니도록 장려하고, 초등학생들은 수업에 마실 물을 가져오도록 권장하고, 거의 모든 회사는 회의 중에 테이블 중앙에 큰 물병을 둡니다.

많은 사람들은 우리가 하루에 적어도 8잔의 물을 마셔야 한다고 생각합니다

"8 x 8 법칙"이라는 비공식적인 조언이 있습니다. 이 규칙은 다른 음료와 함께 하루에 240ml의 물 8잔을 총 2리터 가까이 마셔야 한다고 제안합니다.

그러나이 "법"에 대한 과학적 지원은 없습니다. 영국이나 유럽연합의 공식 가이드라인에서는 이 정도의 물을 마시라고 조언하지 않습니다.

그럼 이 말은 어디서 나온 말일까요? 가장 가능성 있는 원인은 수십 년 전에 도입된 두 가지 지침을 잘못 읽은 것 같습니다.

1945년에 국립 연구 위원회의 식품 영양 위원회는 성인이 먹는 음식 1칼로리당 1밀리리터의 수분을 섭취할 것을 권장했습니다. 2,000칼로리의 음식을 섭취하는 여성은 2리터의 물을 마셔야 하고, 2,500칼로리의 음식을 섭취하는 남성은 2.5리터의 물을 마셔야 합니다.

원래 권장 사항에서는 과일과 채소가 제공하는 물도 일일 수분 섭취량으로 계산했습니다.

1974년 영양학자 Margaret McWilliams와 Frederick Stare가 공동 저술한 Nutrition for Good Health는 성인이 하루에 평균 6~8잔의 물을 마실 것을 권장했지만 저자는 여기에 과일, 야채, 카페인, 음료 및 음료가 포함되어야 한다고 생각합니다. 심지어 맥주.

갈증을 믿어

물은 체중의 약 3분의 2를 차지하는 중요한 역할을 하며, 영양소와 노폐물을 몸 전체로 운반하고, 체온을 조절하고, 관절에서 윤활제와 충격 흡수제 역할을 하고, 신체에서 대부분의 화학 반응에 중요한 역할을 합니다.

우리는 땀을 흘리고, 소변을 보고, 숨을 쉴 때 수분을 잃습니다. 탈수를 피하기 위해 몸에 수분을 잘 유지하십시오. 탈수 증상은 신체가 수분의 1-2%를 잃을 때 발생하며, 수분을 보충하지 않으면 계속 악화됩니다. 드물게 탈수가 치명적일 수 있습니다.

입증되지 않은 "8 x 8 법칙"은 우리가 갈증을 느낀다는 것은 우리가 위험한 탈수 상태를 의미한다고 믿게 만듭니다. 그러나 전문가들은 신체가 신호를 보낼 때 물을 너무 많이 마실 필요는 없고 적당히만 마셔야 한다고 생각합니다.

"수분화는 바다에서 육지로 진화한 복잡한 기능입니다. 인체에는 수분을 유지하는 여러 복잡한 방법이 있습니다." 신경과학 및 노화 연구소, 매사추세츠주 터프츠 대학교 및 노화 연구소) 선임 과학자 Irwin Rosenburg(Irwin Rosenburg)가 말했습니다.

건강한 몸은 몸이 탈수되면 갈증을 나타냅니다

정상적인 건강 상태에서 뇌는 신체의 탈수 상태를 감지하고 갈증을 사용하여 사람들에게 물을 마시라고 상기시키는 동시에 신장에 수분을 유지하기 위해 소변을 저장하도록 지시하는 호르몬을 방출합니다.

스포츠 의학 컨설턴트인 Courtney Kipps는 "주의 깊게 들으면 목이 마르면 몸이 알려줄 것입니다. 그는 UCL의 스포츠 의학, 운동 및 건강에 대한 임상 교육 책임자이자 Blenheim 및 London Triathlons의 의료 책임자입니다.

"갈증은 체액 부족의 좋은 지표가 아니라는 가정 하에 목이 마르면 너무 늦습니다. 인체에서 다른 모든 것은 정확하지만 갈증만 있는 이유는 무엇입니까? 갈증 메커니즘이 수천 년의 인간 진화 동안 잘 작동했습니다."

물은 칼로리가 없고 가장 건강한 선택이지만 차와 커피를 비롯한 다른 음료도 우리 몸에 수분을 공급할 수 있습니다. 카페인은 가벼운 이뇨 효과가 있지만 연구에 따르면 차와 커피는 알코올 음료와 마찬가지로 여전히 수분 공급에 도움이 될 수 있습니다.

물은 가장 건강한 선택이지만 차, 커피, 심지어 알코올 음료도 수분을 공급할 수 있습니다.

건강하게 마시다

탈수를 피하는 것 외에도 신체에 필요한 것보다 더 많은 물을 마시는 것이 다른 이점이 있다는 증거는 거의 없습니다.

그러나 연구에 따르면 가벼운 탈수의 초기 단계에서 물을 마시는 것이 차이를 만듭니다. 예를 들어, 많은 연구에서 식수로 가벼운 탈수를 피하는 것이 뇌 기능을 강화하고 문제 해결과 같은 간단한 작업을 수행하는 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.

일부 연구에 따르면 수분 섭취가 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다. 버지니아 폴리테크닉 인스티튜트와 버지니아 주립 대학의 인간 영양, 음식 및 운동 교수인 Brenda Davy는 수분 섭취와 체중에 대한 연구를 수행했습니다.

한 연구에서 그녀는 무작위로 피험자를 두 그룹으로 나누었습니다. 두 그룹 모두 3개월 동안 건강한 식단을 따르도록 요청받았지만 한 그룹만 식사 30분 전에 500ml의 물을 마셔야 했습니다. 그 결과 물을 마시는 그룹이 다른 그룹에 비해 체중이 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다.

두 그룹 모두 하루에 10,000보를 걸었지만 물을 마신 그룹은 더 오래 걸었습니다. David는 1-2% 정도의 가벼운 탈수가 너무 흔해서 많은 사람들이 깨닫지 못할 수도 있지만 이 가벼운 탈수조차도 기분과 에너지 수준에 영향을 미칠 수 있기 때문이라고 추측합니다.

그러나 유니버시티 칼리지 런던(University College London)의 중환자의학 교수인 바바라 롤스(Barbara Rolls)는 체중 감소는 설탕이 첨가된 음료를 대체하는 물로 인한 것일 수 있다고 말했다.

"식사 전에 물을 마시는 것이 다이어트에 도움이 된다는 것은 사실이 아닙니다. 마시는 물은 위에서 빠르게 배출되기 때문입니다. 그러나 수프와 같은 음식을 통해 더 많은 물을 섭취하면 포만감을 느끼게 될 것입니다. 음식을 먹으면 위장에 더 오래 머무른다"고 말했다.

많은 사람들이 경미한 탈수증을 앓고 있습니다. 단지 그것을 모르고 있을 뿐입니다.

물을 더 많이 마시는 것의 또 다른 건강상의 이점은 피부 톤을 개선하고 피부를 수분을 공급한다고 하지만 이 주장에 대한 과학적 증거는 거의 없습니다.

극단의 만남

하루에 8잔의 물을 마시는 것은 건강에 해롭지 않습니다. 그러나 때때로 "몸이 필요로 하는 것보다 더 많이 마셔야 한다"는 생각은 해로울 수 있습니다.

수분을 너무 많이 섭취하면 혈액 내 나트륨이 희석되어 뇌와 폐가 부어오르고 위험할 수 있습니다. 체액은 혈액 내 나트륨 수치의 균형을 맞추기 위해 스스로 움직이기 때문입니다.

지난 10여 년 동안 Kipps는 스포츠 경기 중 과음으로 사망한 최소 15명의 선수를 발견했습니다. 그녀는 그 이유 중 일부가 우리 몸이 탈수를 피하기 위해 필요한 것보다 더 많은 물을 마셔야 한다고 생각하고 갈증 반응을 믿지 않기 때문이라고 믿습니다.

그녀는 "병원 간호사와 의사들은 탈수가 매우 심하거나 며칠 동안 물을 마시지 못하는 환자들이 있지만, 이는 마라톤 중 사람들이 걱정하는 탈수증과는 매우 다른 상황"이라고 말했다.

많은 사람들이 그것을 모르고 있지만, 물을 너무 많이 마시는 것은 실제로 위험합니다

Johanna Pakenham은 기록상 가장 뜨거운 2018 런던 마라톤을 뛰었지만 Pakenham이 경기 중 너무 많은 물을 마신 후 나타난 상황을 기억하지 못합니다. 그날 늦게 그녀는 병원으로 급히 이송되었다.

"친구들과 파트너는 내가 탈수 상태라고 생각하여 큰 컵의 물을 주었습니다. 그러자 온 몸에 경련이 일어나기 시작했고 심장 박동이 멈췄습니다. 나중에는 구급차 헬리콥터로 병원으로 이송되었고 저는 일요일 밤부터 다음 날 화요일까지 혼수상태에 빠졌다”고 말했다.

올해도 마라톤을 할 계획인 박넘은 친구들과 마라톤 포스터로부터 받은 유일한 건강 조언은 물을 많이 마시는 것이라고 말했다.

"저는 혈액 내 나트륨 수치를 높이는 전해질 알약을 몇 개 복용합니다. 전에 마라톤을 몇 번 뛰었지만 당시에는 몰랐습니다."라고 그녀는 말했습니다.

"나는 사람들에게 너무 단순한 것이 치명적일 수 있다는 것을 정말로 말하고 싶습니다."

얼마나 마실까?

"자주 수분을 공급해야 한다"는 생각은 많은 사람들이 어디를 가든지 물을 휴대하고 몸이 필요로 하는 것보다 더 많이 마신다는 것을 의미합니다.

런던 스포츠, 운동 및 건강 연구소의 연구 책임자인 Hugh Montgomery는 "사람은 사막의 열기 속에서 시간당 2리터의 땀을 흘리지만 사실입니다. 만나기 어렵습니다."라고 말했습니다.

"런던 지하철에서 20분 동안 500ml의 물을 마시면 사막에서처럼 땀을 흘리지 않을 것입니다."

NHS는 공식 지침을 따르지 않고 갈증을 느끼지 않는 사람들에게 저지방 우유, 무설탕 음료, 차 및 커피를 포함하여 하루에 6~8잔의 수분을 섭취할 것을 권장합니다.

NHS는 차와 커피를 포함하여 하루에 6~8번의 수분 섭취를 권장합니다.

또한 사람이 60세가 되면 갈증 메커니즘이 감도를 잃는다는 사실을 명심하십시오.

"나이가 들수록 우리의 타고난 갈증 기전이 느려져 젊은 사람들보다 탈수가 더 잘 됩니다. 따라서 사람들은 나이가 들어감에 따라 수분을 유지하기 위해 음주 습관에 더 많은 관심을 기울일 필요가 있습니다."라고 David가 말했습니다.

대부분의 전문가들은 나이, 신체 크기, 성별, 환경 및 운동 수준에 따라 수분이 필요하다는 데 동의합니다.

Rosenberg는 "8x8 규칙의 잘못된 점은 인간이 환경에 유기체로서 반응하는 방식을 완전히 단순화한다는 것입니다. 우리는 주변 온도를 포함하여 소비해야 하는 유체의 양을 계산하기 위해 에너지 요구 사항을 사용해야 합니다. 그리고 우리가 속한 신체 활동의 수준."

대부분의 전문가들은 우리가 실제로 하루에 마시는 물의 양에 대해 걱정할 필요가 없다는 데 동의합니다. 목이 마르면 배가 고프거나 육체적으로 피곤할 때와 같이 몸이 신호를 보냅니다. 물을 너무 많이 마시는 것의 유일한 건강상의 이점은 화장실로 달려가서 소모하는 추가 칼로리입니다.