수면과 다이어트: 숙면을 위해 밤에 무엇을 먹어야 할까요?

수면과 다이어트: 숙면을 위해 밤에 무엇을 먹어야 할까요?

 

약 1/3의 사람들이 일생의 어느 시점에서 불면증을 경험하고 대부분은 때때로 경미한 수면 장애를 경험합니다.

잠들기 어려움, 잠들기 어려움, 잠에서 깨기 어려움 또는 둘 다 문제가 있든 수면에 영향을 미치는 많은 요인이 있습니다. 스트레스, 환경 장애, 식이 습관입니다.

여기에서는 주로 다이어트의 원인을 찾습니다.어떤 음식과 음료가 당신을 졸리게 만들고 어떤 음식과 음료가 당신을 활기차게 만드나요?

치즈가 악몽을 꾸게 합니까? 뜨거운 우유가 숙면에 도움이 되나요? 우리는 방정식에서 진실을 꺼내고 밤에 긴장을 풀고 숙면을 취하기 위해 식단을 조정하는 방법을 알려줍니다.

 

탄수화물 대 단백질?

밤에 잠을 잘 자려면 탄수화물이나 단백질을 먹어야 하나요? 정답은 둘 다 먹어야 할 것 같습니다.

트립토판을 더 먹어라

트립토판은 수면을 유도하는 것으로 여겨지는 아미노산입니다. 그것은 뇌에 있는 수면 유도 화학물질인 세로토닌과 멜라토닌의 전구체입니다.

대부분의 단백질 식품에는 소량의 트립토판이 들어 있습니다. 요구르트, 우유, 귀리, 바나나, 대추야자, 가금류, 계란 및 땅콩에서 더 높은 수치가 발견됩니다.

연구에 따르면 트립토판이 풍부한 식품과 탄수화물을 결합하면 혈액-뇌 장벽(뇌의 안전 시스템)을 통과하기 위해 다른 아미노산과 경쟁해야 하기 때문에 이점을 얻을 수 있습니다.

탄수화물은 트립토판이 뇌에 도달하는 데 도움이 되도록 혈액에서 다른 아미노산을 제거하는 데 도움이 되는 인슐린의 방출을 자극합니다.

그러나 트립토판은 음식에 상대적으로 낮고 효과가 제한적이기 때문에 이 분야에 대한 추가 연구가 필요합니다.

 

어떤 음료가 당신을 "졸리게" 만드나요?

뜨거운 초콜릿

전통적인 취침 음료인 핫 초콜릿은 종종 카페인이 함유되어 있으며 자극 효과가 있습니다. 브랜드마다 카페인 함량이 다릅니다. 핫 초콜릿 음료가 잠을 방해한다면, 숙면에 도움이 되는 차나 맥아 음료를 마시는 것을 고려하십시오.

뜨거운 우유

뜨거운 우유 한잔이 숙면에 좋다?

우유에는 수면을 돕는 멜라토닌이 함유되어 있습니다. 그러나 그것이 실제로 인간의 멜라토닌 수치에 영향을 미치는지 여부는 아직 결정되지 않았습니다. 우유에는 수면을 유도하는 아미노산 트립토판이 포함되어 있습니다. 뜨거운 우유에 오트밀을 담그면 좋습니다.오트밀의 탄수화물은 트립토판이 혈액-뇌 장벽을 통과하는 데 도움이 될 수 있습니다.

술

자기 전에 알코올 음료를 피하는 것이 가장 좋습니다.

가끔 취침 시간에 마시는 것은 큰 문제가 되지 않지만, 습관이 되면 불면증을 비롯한 심각한 문제로 이어질 수 있습니다. 알코올 음료는 우리가 잠을 잘 수 있도록 도와주지만 REM 수면 시간(빠른 안구 운동 수면, 가장 만족스러운 수면)을 줄이는 동시에 사람들을 밤에 깨게 만듭니다.

수면 차

연구에 따르면 카모마일 차는 신체의 신경 이완제인 글리신 수치를 증가시킬 수 있습니다.

고대 로마 시대에 사람들은 또한 불면증을 치료하기 위해 발레리안 차를 사용했습니다. 연구에 따르면 수면 속도를 높이고 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. Passionflower는 또한 수면을 개선하는 것으로 나타났습니다.

발레리안과 패션플라워는 신경 세포를 조절하고 불안을 완화하는 데 도움이 되는 화학 물질인 GABA의 뇌 수치를 증가시키는 것으로 믿어집니다.

물

밤에 갈증으로 깨거나 화장실에 가야 하면 잠을 잘 못 잔다. 따라서 낮 동안 충분한 물을 섭취해야 합니다. 유럽식품안전청(European Food Safety Authority)의 권장량은 여성의 경우 하루 물 1.6리터, 남성의 경우 2리터로 200ml 잔에 약 8~10개입니다.

저녁은 언제 먹어야 하나요?

불면증은 기분이 좋지 않습니다.

연구에 따르면 식사 시간이 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 누구에게나 체내 생체시계가 있고, 우리는 식사를 할 때 기록하는 "식사 시계"가 있는 것 같습니다.

쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 불규칙하게 식사를 하면 생체 시계가 동기화되지 않을 수 있습니다. 음식이 제한되면 식사 시계가 생체 시계를 지배하여 먹이가 발견될 때까지 쥐를 깨어 있게 합니다.

물론 쥐를 대상으로 한 연구가 반드시 인간에 대한 이야기를 들려주는 것은 아니지만, 식사 패턴이 수면에 영향을 미칠 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

법을 개발하다

수면은 규칙적이어야 합니다. 규칙적으로 먹으면 밤에 잠을 잘 수 있습니다. 저녁은 밤에 자기 4시간 전에 먹는 것이 가장 좋고, 자기 전에 슬리프티를 마시는 습관도 길러줄 수 있습니다.

종달새 또는 올빼미?

연구에 따르면 일찍 자고 늦게 일어나는 것을 선호하는지 여부는 수면 표현형에 달려 있습니다. 그리고 하루 중 식사 시간은 수면 패턴을 예측할 수 있습니다. 종달새는 거의 항상 기상 후 30분 이내에 아침 식사를 하고 올빼미는 아침 식사를 건너뛰고 저녁 늦게 먹는 경우가 더 많습니다.

어떤 음식과 음료가 당신의 잠을 방해합니까?

카페인

잠을 잘 못 자면 밤이나 오후에도 커피를 마시지 않는 것이 좋습니다.

카페인은 잠드는 과정을 방해하고 깊은 수면을 방해할 수 있습니다. 카페인에 대한 내성은 사람마다 다르기 때문에 어느 정도, 언제 마셔야 하는지는 사람마다 다릅니다.

잠을 잘 못 자면 저녁이나 오후에도 커피를 피해야 합니다. 연구에 따르면 커피는 또한 내부 시계를 늦춤으로써 수면을 방해합니다. 한 연구에 따르면 잠들기 3시간 전에 에스프레소를 더블샷으로 마시면 멜라토닌 생성이 40분 지연될 수 있습니다.

설탕

최근 연구에 따르면 설탕이 많이 함유된 식단은 수면에 좋지 않습니다. 연구에 따르면 설탕은 연구에 참여한 자원자들을 밤에 깨우는 것으로 나타났습니다. 설탕이 사람들의 수면을 방해하는지 여부에 대한 연구는 많지 않지만, 자기 전에 고당도 식단과 음료를 많이 먹으면 수면에 해로운 에너지 급증을 겪을 가능성이 있습니다.

치즈

또한 치즈를 먹는 것과 악몽을 꾸는 것 사이에는 특별한 연관성이 없는 것 같습니다.

영국에서 치즈는 항상 악몽이라고 했습니다. 하지만 정말 그렇습니까? 치즈에 다량의 티라민은 꿈과 관련이 있다고 합니다. 티라민은 꿈에 관여하는 급속 안구 운동 수면(REM)을 담당하는 뇌 영역에서 생성되는 노르에피네프린의 분비에 영향을 미칩니다.

그러나 많은 음식에 같은 수준의 티라민이 포함되어 있으므로 치즈를 먹는 것과 악몽을 꾸는 것 사이에 특별한 연관성이 없는 것 같습니다.

매운 음식

매운 음식은 소화 불량, 체온 상승 및 수면 부족을 유발하는 것으로 알려져 있습니다.

연구에 따르면 체온이 떨어지면 사람들이 졸릴 수 있습니다. 한 연구에 따르면 참가자들은 저녁 식사로 매운 음식을 먹지 않는 경우에 비해 매운 소스와 머스타드를 곁들인 저녁 식사 후 더 천천히 잠들고 잠을 덜 잤습니다. 동시에 연구자들은 매운 양념을 먹은 밤 첫 수면 주기 동안 체온도 상승한다는 사실을 알아냈습니다.

뜨거운 목욕은 목욕 후 체온이 빠르게 떨어지므로 숙면에 도움이 됩니다.

술

앞서 언급한 바와 같이, 음주는 잠들기 쉽게 만들 수 있지만 수면 주기와 패턴을 방해할 수 있습니다. 음주는 사람을 깊은 잠에 빠뜨릴 수 있지만 이는 REM 수면의 첫 번째 단계를 놓치는 것을 의미합니다. 숙면을 취하려면 6~7개의 REM 주기가 있어야 합니다. 그러나 술을 마신 후에는 1~2개만 가능합니다.

또한 다른 수면 주기 사이를 전환할 때 일어나거나 화장실에 가는 것이 가능합니다. 알코올은 또한 호흡에 영향을 주어 코를 고지 않는 사람들을 더 크게 코를 골게 ​​만듭니다.