설탕은 정말 건강에 해롭습니까?

설탕은 정말 건강에 해롭습니까?

 

"설탕"이라는 용어는 과일에서 발견되는 천연 과당을 포함하여 다양한 감미료를 포함합니다.

지금은 상상할 수 없지만 과일이 익는 달에만 인간이 설탕을 먹을 수 있었던 시대가 있었습니다. 약 80,000년 전 수렵 채집 인간은 때때로 소량의 과일만 먹고 새와 경쟁했습니다.

이제 우리는 일년 내내 많은 양의 설탕을 먹을 수 있고 설탕의 영양학적 중요성은 줄어들고 설탕 섭취의 어려움도 크게 줄어듭니다. 전문가가 아닌 사람들도 현대의 설탕 섭취가 설탕 사냥 시대만큼 건강하지 않다는 것을 알고 있습니다. 오늘날 설탕은 공중 보건의 최대 적입니다. 정부는 세금을 부과하고 학교와 병원은 자판기에서 설탕을 판매하지 않으며 전문가들은 식단에서 설탕을 아예 제거할 것을 권장합니다.

그러나 지금까지 과학자들은 고칼로리 식단과 상관없이 설탕이 우리 건강에 어떤 영향을 미치는지 증명하기 위해 고군분투해 왔습니다. 또한 특정 음식을 악마화하는 것이 위험하고 혼란을 일으켜 중요한 음식을 그만 먹게 할 수 있다는 목소리가 커지고 있습니다.

"첨가당"이라고도 하는 설탕에는 자당, 감미료, 꿀 및 과일 주스가 포함되며, 이를 추출 및 정제하여 맛을 개선하기 위해 식품 및 음료에 첨가합니다.

그러나 설탕은 실제로 구성 요소 또는 복합 또는 단순 탄수화물을 포함하는 광범위한 개념입니다. 탄수화물은 소화되어 포도당으로 분해되어 신체 세포가 에너지를 생산하고 뇌 기능을 유지하도록 돕습니다. 복합 탄수화물에는 전체 곡물과 야채가 포함됩니다. 단순 탄수화물은 과당, 유당, 자당 및 포도당과 같은 식품에서 자연적으로 발견되는 당과 고과당 옥수수 시럽과 같은 기타 인공 당을 포함하여 소화하기 쉽고 혈류로 빠르게 당을 방출합니다.

16세기 이전에는 부자들만이 설탕을 살 수 있었습니다. 그러나 식민지 무역으로 설탕은 더 보편화되었습니다.

1960년대에는 포도당이 대규모로 과당으로 전환되기 시작하여 포도당과 과당의 농축물인 고과당 옥수수 시럽이 탄생했습니다.

많은 공중 보건 옹호자들은 이 톡 쏘는 혼합물이 다른 어떤 단일 설탕보다 더 위험하다고 믿습니다. 그리고 많은 사람들이 "설탕"을 생각할 때 고과당 옥수수 시럽을 생각합니다.

높은 설탕 열풍

1970년부터 1990년까지 미국의 고과당 옥수수 시럽 소비량은 다른 어떤 식품보다 10배 증가했습니다. 연구자들은 이것이 미국 전역에서 증가하는 비만 유병률에도 반영된다고 지적합니다. 이는 다른 식품과 달리 고과당 옥수수 시럽이 렙틴을 증가시키지 않기 때문일 수 있습니다. 렙틴은 포만감을 느끼게 하는 호르몬입니다.

일부 연구자들은 고과당 옥수수 시럽이 퍼지는 것은 시간 문제라고 생각합니다

설탕이 첨가된 음료는 일반적으로 고과당 옥수수 시럽을 사용하며 설탕이 인체 건강에 미치는 영향에 대한 연구에서 오랫동안 중요한 주제였습니다. 88개 연구에 대한 메타 분석에 따르면 설탕이 첨가된 음료를 마시는 것이 체중 증가 또는 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 다시 말해, 사람들은 소다 음료에서 칼로리를 얻기 때문에 음식을 덜 먹는 것이 아니라 아마도 이러한 음료가 배고픔을 증가시키거나 포만감을 감소시키기 때문일 수 있습니다.

그러나 연구자들은 미국의 탄산음료와 설탕 섭취가 비만과 함께 증가했지만 데이터는 이 둘이 대략적으로 관련이 있음을 시사할 뿐이라고 믿고 있습니다.

고과당 옥수수 시럽이 비만 위기를 유발한다는 데 모든 사람이 동의하는 것은 아닙니다. 일부 전문가들은 지난 10년 동안 미국을 비롯한 일부 국가에서는 설탕 소비량이 지속적으로 감소했지만 비만도는 증가하고 있다고 지적했다. 또한 고과당 옥수수 시럽을 거의 또는 전혀 사용하지 않는 호주 및 유럽과 같은 지역에서 심각한 비만과 당뇨병이 발생했습니다.

고과당 옥수수 시럽이 건강 문제를 일으키는 것으로 생각되는 유일한 설탕은 아닙니다. 첨가당, 특히 과당은 모든 종류의 문제의 원인으로 생각됩니다.

예를 들어, 과당은 심장병을 일으키는 것으로 생각됩니다. 간 세포가 과당을 분해할 때 최종 생성물은 트리글리세리드입니다. 중성지방은 간세포에 지속적으로 축적되는 지방의 일종입니다. 중성지방이 혈류에 들어가면 동맥 내부에 지방 플라크가 형성될 수 있습니다.

과일에 자연적으로 존재하고 고과당 옥수수 시럽의 중요한 성분인 과당은 동맥에 플라크를 유발할 수 있습니다.

15년에 걸친 연구에서 이를 확인하는 것 같습니다. 하루 칼로리의 25% 이상을 설탕으로 섭취한 사람들은 심장병으로 사망할 확률이 2배 이상 10% 미만인 것으로 나타났습니다. 첨가당을 섭취하는 것도 제2형 당뇨병을 유발할 수 있습니다. 1990년대의 두 가지 대규모 연구에 따르면 하루에 한 잔 이상을 마시는 여성은 탄산음료나 주스를 거의 마시지 않은 여성에 비해 당뇨병에 걸릴 확률이 두 배나 높습니다.

설탕은 무죄?

그러나 설탕이 실제로 심장병이나 당뇨병을 유발하는지 여부는 불분명합니다. 스위스 로잔대학교 생리학 교수인 뤽 타피를 비롯한 많은 과학자들은 당뇨병, 비만, 고혈압의 주요 원인이 과도한 열량 섭취이며, 설탕은 열량의 한 종류일 뿐이라고 믿고 있습니다.

많은 과학자들은 설탕만으로는 비만을 유발하지 않는다고 생각하지만 설탕은 종종 고칼로리 식단의 일부입니다

그는 "장기적으로는 식단 구조에 관계없이 에너지 섭취가 소비를 초과하는 한 지방 축적, 인슐린 저항성 및 지방간으로 이어질 것"이라며 "에너지 소비와 섭취가 일치하는 사람들은 심지어 높은 A 과당/고당 식이요법도 완벽합니다.”

Tapi는 예를 들어 운동선수는 더 많은 설탕을 섭취하는 경향이 있지만 심혈관 질환의 위험이 낮으며, 많은 과당 섭취를 대사할 수 있는 성능을 향상시키기 위해 운동한다고 지적했습니다.

운동선수는 다른 사람들보다 더 많은 설탕을 섭취하는 경향이 있지만 운동 중에 당을 대사하기 때문에 여전히 다른 사람들보다 심혈관 질환에 걸릴 가능성이 적습니다.

전반적으로 첨가당이 제2형 당뇨병, 심장병, 비만 또는 암에 직접적으로 기여한다는 증거는 거의 없습니다. 첨가당의 더 많은 섭취는 실제로 이러한 질병과 관련이 있지만 임상 시험에서는 설탕이 이러한 질병을 유발한다는 것을 보여주지 않았습니다.

설탕은 종종 중독성이 있다고 말하지만 그렇지 않을 수도 있습니다. 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)의 2017년 기사에 따르면 여러 연구에서 쥐가 설탕 금단 증상을 경험할 수 있으며 설탕이 갈망과 같은 코카인과 같은 효과를 가질 수 있다고 제안했습니다. 그러나 이 기사는 증거를 잘못 해석했다는 비판을 받았다. 한 가지 비판은 동물들이 하루에 2시간씩 설탕을 먹을 수 있도록 제한되어 있고, 인간처럼 먹고 싶은 만큼만 먹게 된다면 중독과 같은 행동이 일어나지 않을 것이라는 비판이다.

그러나 설탕이 다른 방식으로 우리의 뇌에 영향을 미친다는 많은 연구가 있습니다. 호주 스윈번 대학(Swinburne University)의 인간 정신약리학 센터(Center for Human Psychopharmacology)의 연구원인 매튜 파세(Matthew Pase)는 피험자들에게 설탕이 첨가된 음료를 얼마나 마셨는지 보고하도록 하고 섭취와 뇌 건강 사이의 관계를 연구하기 위해 뇌 건강에 대한 MRI 스캔을 사용했습니다. 탄산음료와 주스를 더 자주 마신 사람들은 평균 뇌 크기가 작고 기억력이 더 나빴습니다. 하루 두 잔의 가당 음료를 마신 사람들은 전혀 마시지 않은 사람들보다 뇌가 2년 더 오래되었습니다. 그러나 Pasay는 과일 주스 섭취량만 측정했기 때문에 뇌 건강에 영향을 미치는 것이 설탕인지 여부를 알 수 없다고 말했습니다.

하루 두 잔의 과일 주스를 마시는 사람들은 전혀 마시지 않는 사람들보다 2년 더 오래된 두뇌를 가지고 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

Pasay는 "주스나 탄산음료를 더 많이 마시는 사람들은 뇌 건강에 영향을 미치는 다른 식이 또는 생활 습관이 있을 수 있습니다. 예를 들어 운동을 덜 할 수 있습니다."라고 말했습니다.

최근 연구에 따르면 설탕은 노인의 기억력과 수행 능력을 향상시키는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 연구진은 참가자들에게 소량의 포도당이 함유된 음료를 제공하고 다양한 기억력 과제를 완료하도록 요청했고, 나머지는 인공 감미료가 함유된 음료를 참고용으로 마셨습니다. 연구원들은 참가자의 참여 수준, 기억 점수 및 그들이 얼마나 많은 노력을 기울였다고 생각하는지 측정했습니다.

결과는 설탕 섭취가 노인들이 더 많은 노력을 기울이고 있다는 느낌 없이 어려운 일을 완료하기 위해 최선을 다하도록 동기를 부여할 수 있음을 시사합니다. 상승된 혈당 수치는 또한 작업을 완료하는 과정에서 더 행복해졌습니다.

고령자들은 설탕이 첨가된 음료를 마시며 일을 할 때 더 동기부여되고 더 행복해집니다.

젊은 사람들은 에너지가 증가된 포도당 음료를 마셨지만 기분이나 기억력에는 영향을 미치지 않았습니다.

약간의 설탕

현재 지침에서는 첨가당이 일일 칼로리 섭취량의 5%를 초과해서는 안 된다고 권장하지만 영양학자인 Renee McGregor는 건강하고 균형 잡힌 식단이 사람마다 다르다는 것을 이해하는 것이 중요하다고 말합니다.

그녀는 "당분은 소화가 잘 되기 때문에 격렬한 운동을 할 때 당 섭취량을 늘려야 하는 운동선수들에게 코치를 하고 있다. 하지만 가이드라인을 넘길까봐 걱정한다"고 말했다.

대부분의 평범한 사람들에게 설탕을 첨가하는 것은 건강한 식단의 핵심이 아닙니다. 그러나 일부 전문가들은 설탕만 첨가하는 것이 건강에 나쁘다고 생각해서는 안 된다고 경고합니다.

McGregor의 고객은 건강한 식생활에 지나치게 집착하는 건강한 식생활 장애를 포함합니다. 그녀는 음식에 "좋은" 또는 "나쁜" 라벨을 붙는 것은 이치에 맞지 않는다고 말했습니다. 설탕을 금지하는 것은 매력을 증가시킬 뿐입니다. 그녀는 "한 번 못 먹는다는 말을 하면 더 먹고 싶어진다"며 "그래서 금지 식품이라고 하지 않고 영양가가 없다고 말하지 않는다. 하지만 때로는 음식에 다른 가치가 있다"고 말했다. "

과자는 영양가가 적더라도 다른 가치가 있습니다.

미국 제임스 매디슨 대학의 부교수인 앨런 레비노비츠(Alan Levinovitz)는 종교와 과학의 관계를 연구합니다. 그는 설탕이 악하다고 생각하는 이유는 간단하다고 말합니다. 역사를 통틀어 우리는 가장 저항할 수 없는 것들을 악마화해 왔습니다(예: 성적인 쾌락에 대한 빅토리아 시대의 악마화).

오늘날 우리가 설탕으로 하는 것은 갈망을 조절하는 것입니다.

"설탕은 큰 쾌락을 가져다 줄 수 있으므로 그것을 일차적인 죄로 취급해야 합니다. 우리가 사물을 선과 악의 단순한 이원론으로 볼 때, 악이 적당히 존재할 수 있다고 생각하는 것은 놀라운 일입니다. 네. 그렇습니다. 설탕이 보는 방식"이라고 말했다.

이처럼 극단적인 태도로 음식을 대하면 무엇을 먹을지 고민하게 되고, 매일 무엇을 먹을지 결정할 때 꼭 먹어야 하는지에 대한 도덕적 판단이 필요할 수 있다고 그는 주장한다.

 

설탕을 포함하여 거부할 수 없는 것들을 악마화합니다.

식단에서 설탕을 제거하는 것은 역효과를 낳을 수도 있습니다. 요리할 때 설탕 대신 지방과 같이 칼로리가 더 높은 것으로 설탕을 대체하는 것을 의미할 수 있습니다.

설탕 논쟁이 가열되고 있으며, 설탕을 첨가했지만 다른 필수 영양소가 부족한 탄산음료와 같은 음식과 음료를 과일과 같은 설탕이 많고 건강에 좋은 음식과 혼동할 수 있습니다.

스웨덴에 사는 28세의 Tina Grundin은 설탕은 모두 건강에 해롭다고 생각하며 두 가지를 구별하는 데 어려움을 겪었습니다. 고단백, 고지방 완전채식 후에 그녀는 진단되지 않은 섭식장애를 일으켰습니다.

그녀는 "식사 후 토하기 시작했을 때 더 이상 할 수 없다는 것을 알았다. 나는 모든 형태의 설탕을 두려워하며 자랐다"고 말했다. 네, 그래서 저는 과일, 채소, 전분, 콩류에 들어 있는 천연 당을 섭취하면서 과당, 전분 함량이 높은 식단을 시작했습니다."

"첫 날부터 안개가 걷힌 것 같았고 마침내 그것을 보았습니다. 마침내 세포가 포도당, 탄수화물 및 설탕으로부터 에너지를 얻도록 했습니다."

배심원단은 다양한 설탕이 인체 건강에 미치는 영향에 대해 아직 의견을 밝히지 않았지만 덜 생각하는 것이 더 좋습니다.

McGregor는 "우리는 영양을 정말 지나치게 복잡하게 만들고 있습니다. 기본적으로 모든 사람이 완전성, 완벽함, 성공을 원하지만 그것은 존재하지 않습니다."라고 말했습니다.