다이어트와 건강: 하루 세 끼를 먹어야 하나요?

다이어트와 건강: 하루 세 끼를 먹어야 하나요?

 

아침 식사는 놀랍도록 현대적인 발명품입니다

당신은 아마도 하루에 세 끼의 식사를 할 것입니다. 그리고 현대 생활은 이러한 식사 방식을 중심으로 설계되었습니다. 우리는 아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사라는 말을 들었고, 직장에서 점심 시간이 있었고, 그 다음에는 저녁 식사를 중심으로 사교 및 가족 생활이 이루어졌습니다. 그러나 이것이 가장 건강한 식사 방법입니까?

우리가 식사를 얼마나 자주 해야 하는지를 생각하기 전에 과학자들은 우리가 언제 식사를 해서는 안 되는지 생각하기를 바랍니다.

간헐적 단식, 즉 음식 섭취를 8시간으로 제한하는 것은 거대한 연구 영역이 되고 있습니다.

캘리포니아에 있는 Salk Institute for Biological Studies의 임상 연구원인 Emily Manoogian은 하루에 적어도 12시간 동안 신체가 음식을 섭취하지 않도록 하면 소화 시스템이 휴식을 취할 수 있다고 말했습니다. 그녀는 2019년 "식사할 때"라는 제목의 기사를 게시했습니다.

위스콘신 의과대학 부교수인 Rozalyn Anderson은 신체의 염증 수준을 낮추는 것과 관련된 칼로리 제한의 이점을 연구합니다.

그녀는 "매일 단식을 하면 몇 가지 이점이 있습니다. 단식은 신체를 다른 상태로 만들어 손상을 복구 및 모니터링하고 잘못 접힌 단백질을 제거하기 쉽게 만듭니다."라고 말했습니다. 잘못 접힌 단백질은 정상 단백질의 잘못된 버전입니다. , 정상 단백질은 인체에서 여러 가지 중요한 작업을 수행하는 분자입니다. 단백질의 잘못된 접힘은 많은 질병을 유발할 수 있습니다.

Anderson은 간헐적 단식이 신체의 진화 방식에 더 가깝다고 믿습니다. 그것은 신체가 휴식을 취할 수 있도록 하여 음식을 저장하고 필요한 곳으로 에너지를 보낼 수 있도록 하여 신체에서 에너지를 방출하는 메커니즘을 촉발합니다.

이탈리아 파도바 대학의 운동 및 운동 과학 교수인 안토니오 파올리는 단식은 또한 혈당 반응을 개선하는데, 이는 식후 혈당이 상승하는 현상이라고 말합니다. 혈당 스파이크를 낮추면 몸에 지방을 덜 저장할 수 있다고 그는 말합니다.

식단을 하루 중 더 짧은 시간으로 압축하면 안전하게 수행할 경우 건강에 도움이 될 수 있습니다(제공: Getty Images)

Pauley는 "저희 데이터에 따르면 저녁을 일찍 먹고 단식 시간을 늘리면 혈당 조절이 더 잘 되는 등 신체에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다."라고 말했습니다.

폴리는 "당화" 과정에서 포도당이 단백질과 연결되어 체내 염증을 유발하고 당뇨병과 심장병의 위험을 증가시키는 화합물인 "당화 최종 생성물"을 형성하기 때문에 세포는 설탕을 적게 섭취하는 것이 더 낫다고 말했습니다.

하지만 간헐적 단식이 건강한 식습관이라면 비단식 기간 동안 몇 끼를 먹을 수 있을까요?

일부 전문가들은 하루에 한 끼만 먹는 것이 가장 좋다고 생각하는 코넬 대학교 인간생태대학 교수인 데이비드 레비츠키(David Levitsky)는 그렇게 합니다.

그는 “음식 사진을 보여주면 먹을 확률이 높다는 데이터가 많고, 음식을 앞에 놓는 횟수가 많을수록 더 많이 먹게 된다는 데이터가 많다”고 말했다.

냉장고와 슈퍼마켓이 있기 전에는 사람들이 음식이 제공되는 즉시 음식을 먹었기 때문입니다. 음식 역사가인 Seren Charrington-Hollins에 따르면 역사를 통틀어 인간은 정오에 한 끼만 먹었던 고대 로마인을 포함하여 하루에 한 끼를 먹었습니다.

어떤 사람들은 하루에 한 끼만 먹는 것이 몸과 건강에 가장 좋다고 생각합니다

그러나 Manujian은 식사를 하지 않을 때 공복 혈당으로 알려진 혈중 포도당 수치를 증가시킬 수 있으므로 하루 한 끼를 권장하지 않습니다. 장기간 높은 수준의 공복 혈당은 제2형 당뇨병의 위험 요소입니다.

혈당 수치를 낮추려면 하루에 한 번 이상 먹어야 하며, 이는 신체가 배고프다고 생각하지 않고 결국 먹을 때 더 많은 포도당을 방출하는 것을 방지한다고 Manujian은 말했습니다.

그녀는 하루에 두세 끼를 먹는 것이 가장 좋습니다. 대부분의 칼로리는 하루 중 일찍 소모됩니다. 이는 밤늦게 먹는 것이 당뇨병과 심장병을 포함한 심혈관계 질환과 관련이 있기 때문입니다.

"하루에 대부분의 음식을 섭취하면 신체가 체내에 지방으로 저장하는 대신 섭취한 에너지를 하루 종일 사용할 수 있습니다."라고 Manujian은 말했습니다.

그러나 그녀는 또한 아침에 너무 일찍 식사를 하는 것은 금식하기에 충분히 길지 않기 때문에 피해야 한다고 말합니다. 또한 기상 후 너무 일찍 식사를 하면 생체 시계라고도 하는 일주기 리듬이 깨집니다. 생체 시계는 신체가 하루 종일 음식을 처리하는 방법을 결정한다고 연구원들은 말했습니다.

우리 몸은 밤에 멜라토닌을 방출하여 숙면에 도움을 주지만 멜라토닌은 또한 체내에 포도당을 저장하는 인슐린 생산을 중단합니다. 멜라토닌은 수면 중에 방출되며 신체는 이를 사용하여 수면 중과 식사를 하지 않을 때 포도당을 너무 많이 섭취하지 않도록 합니다.

"멜라토닌이 높을 때 칼로리를 섭취하면 포도당 수치가 높아집니다. 인슐린이 억제되면 신체가 포도당을 제대로 저장하지 못하기 때문에 밤에 많은 칼로리를 섭취하는 것은 신체에 큰 문제입니다."

늦은 밤 과식하는 습관은 혈당 수치를 방해할 수 있습니다

그리고 우리 모두는 장기간 높은 수준의 포도당이 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킨다는 것을 알고 있습니다.

이것은 우리가 아침 식사를 완전히 건너뛰어야 한다는 것을 의미하지는 않지만 일부 증거에 따르면 기상 후 1-2시간을 기다려야 합니다. 아침 식사는 비교적 새로운 개념이라는 것을 기억할 가치가 있습니다.

Charrington-Hollins는 "고대 그리스인들은 포도주에 적신 빵을 먹고 검소한 점심을 먹고 푸짐한 저녁을 먹는 아침 식사의 개념을 처음 도입했습니다."라고 말했습니다.

Charrington-Hollins는 아침 식사가 원래 귀족들만의 것이었다고 말했습니다. 17세기에 처음 유행한 아침 식사는 음식을 먹을 여유가 있고 아침에 여유롭게 식사할 시간이 있는 사람들을 위한 사치품이었습니다.

Charrington-Hollings는 "산업 혁명과 19세기 노동 시간 도입 당시에는 아침 식사가 표준이었습니다. 이러한 일상은 하루 세 끼 식사에 적합합니다. "노동자 계급에게 첫 번째 식사는 간단합니다. 노점상 음식이나 빵이 될 수 있습니다."

그러나 전쟁이 끝난 후 식량 공급이 줄어들었고 정식 아침 식사라는 아이디어는 문제의 여지가 없었고 많은 사람들이 그것을 건너 뛰었습니다. "하루 세 끼를 먹는다는 생각은 시대에 뒤떨어진 것"이라고 Charrington-Hollins는 말했습니다. "1950년대의 아침 식사는 오늘날 우리가 알고 있는 시리얼과 토스트가 되었습니다. 그때까지 우리는 빵 한 조각과 잼을 행복하게 먹었을 것입니다."

따라서 과학은 식사를 하는 가장 건강한 방법은 저녁에 연장된 단식과 함께 하루에 2~3끼를 먹고, 너무 일찍 또는 너무 늦게 먹지 않고, 하루에 더 많은 칼로리를 섭취하지 않는 것이라고 제안하는 것 같습니다. 그러나 이것이 현실적입니까?

Manujian은 야근을 하는 사람들과 같이 책임감이 있고 불규칙한 생활을 하는 사람들에게 어렵기 때문에 최적의 식사 시간을 지정하지 않는 것이 가장 좋다고 말했습니다.

"저녁 7시 이후에 먹지 말라고 하는 것은 사람마다 일과가 다르기 때문에 소용이 없습니다. 규칙적으로 몸을 단식시키려고 한다면 너무 늦거나 너무 일찍 먹지 말고 과식을 하지 마십시오. 사람들은 적어도 일부는 받아들일 수 있다"고 말했다.

일상적인 식습관의 작은 변화는 시간이 지남에 따라 건강상의 이점과 함께 합산될 수 있지만 일관성이 핵심입니다

"첫 끼는 미루고, 마지막 끼는 일찍 하면 장기적으로 드라마틱한 변화를 볼 수 있을 것이다. 다른 것을 바꾸지 않고 그대로 두면 큰 차이를 만들 수 있다."

그러나 어떤 변화가 일어나더라도 연구자들은 일관성이 중요하다는 데 동의합니다.

앤더슨은 "몸에는 리듬이 있다. "우리는 식사에 대한 기대에 반응합니다. 간헐적 단식은 패턴을 만들고 우리의 생물학적 시스템은 그 패턴에서 잘 작동합니다." 신체는 단서를 사용하여 섭식 행동을 예측하므로 우리가 먹을 때 음식을 가장 잘 처리합니다.

우리가 정상이라고 생각하는 식사 횟수와 관련하여 Charrington-Hollins는 변화가 눈앞에 있을 수 있다고 믿습니다.

"우리는 수세기 동안 하루 세 끼 식사에 익숙해졌지만 이제는 그것이 도전 받고 음식에 대한 태도가 바뀌고 있습니다. 우리는 더 평화로운 생활 방식을 가지고 있으며 일의 수준은 19 세기만큼 좋지 않습니다. , 그래서 더 적은 칼로리가 필요합니다."

"장기적으로 인간은 일의 측면에 따라 주식인 가벼운 식사로 돌아갈 것이라고 생각합니다. 우리의 근무 시간이 원동력이 될 것입니다."

"전후 배급이 끝난 후 갑자기 식량이 풍부해져서 사람들은 하루 세 끼를 먹기 시작했습니다. 그러나 그 시대는 지나고 지금은 어디에나 식량이 있습니다."