미국 심장 협회: 심장 건강을 개선하기 위한 상위 10가지 식습관

미국 심장 협회: 심장 건강을 개선하기 위한 상위 10가지 식습관

 

과일과 채소를 많이 먹으면 심장에 좋습니다.

미국심장협회(AHA, American Heart Association)는 2021년 최신 "심혈관 건강 개선" 식이 지침을 발표할 예정이다. 또한 미국에서 가장 영향력 있는 의료 지침 중 하나인 협회가 심장 건강 권장 사항을 업데이트한 것은 15년 만에 처음입니다.

미국심장협회(American Heart Association)는 사람들의 현재 식습관(COVID-19 전염병이 의심할 여지 없이 악화시킨 테이크아웃, 가공 식품, 게으른 빵 등과 같은 더 많은 패스트푸드 옵션)을 고려하여 권장 사항을 조정하려고 한다고 말했습니다.

새로운 권장 사항은 또한 사람들의 다양한 식이 제한과 금기 사항, 문화적, 민족적, 종교적 배경을 고려하여 모든 사람에게 보다 실용적입니다.

AHA는 사람들에게 일부 식이 유행에 따라 갑작스럽고 과감한 변화를 일으키기보다는 건강한 습관을 개발할 것을 조언합니다.

미국심장협회(American Heart Association)가 처음으로 식단 지침에 지속 가능성을 포함하고 언급한 "심장 건강에 좋은 식단은 환경을 보호하는 데 도움이 됩니다."

 

다음은 심장 건강을 위한 AHA의 상위 10가지 식이 권장 사항입니다.

건강한 체중을 유지하는 것은 필수적입니다.

1. 건강한 체중 유지

AHA에 따르면 평생 건강한 체중을 유지하는 것은 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 중요한 요소입니다. 그러나 현대인은 더 많이 먹고 덜 움직이는 경향이 있습니다.

AHA는 사람들이 필요로 하는 에너지가 연령, 활동 수준, 성별 및 체형과 같은 개인적 요인에 따라 크게 다르다고 보고합니다.

그러나 일반적으로 성인이 되면 에너지 요구량은 10년마다 70-100칼로리씩 감소합니다.

따라서 건강한 체중을 달성하기 위해서는 운동을 통해 식단과 칼로리 섭취의 균형을 유지하는 것이 중요합니다.

2. 과일과 채소를 더 많이 먹습니다(다양한 종류).

과일과 채소를 많이 먹을수록 좋습니다.

더 많은 과일과 채소를 섭취하면 사망 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 AHA는 보고합니다. 과일과 채소의 종류가 많을수록 종합 영양소 섭취에 도움이 됩니다.

신선, 냉동, 통조림 및 건조를 포함한 모든 과일 및 야채 형태는 심장 건강에 좋은 식단에 포함될 수 있습니다. 그들은 필수 영양소와 파이토케미컬을 제공합니다.

그러나 심장 전문의는 특히 밝은 색상의 과일과 채소를 권장하며 과즙을 짜지 않고 통째로 섭취할 것을 권장합니다.

보고서는 소금과 설탕이 첨가된 과일 및 채소 제품을 덜 섭취할 것을 권장합니다.

3. 통곡물 섭취와 가공식품 덜 섭취

AHA 보고서에 따르면 여러 연구에서 가공 식품보다 통곡물(또는 통곡물)의 이점이 재확인되었습니다.

전반적으로 그들은 최소 51%의 통곡물이 함유된 식품을 선택할 것을 권장합니다.

4. 건강한 단백질 선택

심혈관 질환은 여전히 ​​인간 건강을 위협하는 주요 원인 중 하나입니다.

AHA 연구에 따르면 콩과 견과류와 같은 식물성 단백질이 주요 선택 사항이어야 합니다.

콩 단백질에는 콩(완두콩 및 두부 포함), 콩, 렌즈콩, 병아리콩 및 완두콩이 포함됩니다.

AHA는 또한 성명서에서 동물성 식품을 식물성 식품으로 대체할 때의 추가적인 이점은 식품의 탄소 발자국을 줄여 지구에 더 친절하다는 것입니다.

그러나 현재 초가공되고 포화지방과 포화당, 염분, 방부제, 안정제가 첨가된 "식물성 고기"에 대해서도 경고했다.

AHA는 이러한 유형의 식물성(또는 채식주의자) 고기가 장기적 및 단기적으로 건강에 미치는 영향에 대한 증거는 제한적이라고 말했습니다.

따라서 다음을 시도할 것을 권장합니다.

• 생선과 조개류를 규칙적으로 섭취
• 전지방 유제품 대신 저지방 또는 무지방 유제품
• 붉은 고기나 닭고기를 갈망한다면 살코기를 선택하고 가공육을 피하십시오.

다섯째, 액체 식물성 기름을 선택하십시오

코코넛 오일이 심장 건강에 좋은지에 대해 상충되는 주장이 있는 것 같습니다.

미국 심장 협회는 사람들이 소위 열대성 오일(코코넛, 야자수), 동물성 지방(버터 및 라드), 부분적으로 수소화된 지방을 피해야 한다고 강조합니다.

AHA는 사람들이 대두, 옥수수, 홍화유, 해바라기유, 호두유, 아마씨유를 사용할 것을 권장합니다.

동시에 카놀라유, 올리브유, 땅콩유 및 대부분의 견과류 기름이 있습니다.

여섯째, 가공식품을 적게 먹을수록 가공식품을 적게 먹을수록 좋다.

밝은 색의 과일과 채소는 심장에 좋습니다.

AHA 보고서는 과체중 및 비만, 심장 대사 장애(제2형 당뇨병, 심혈관 질환) 및 사망률 증가를 포함한 초가공 식품의 건강 악영향 때문에 초가공 식품을 너무 많이 섭취하는 것이 걱정된다고 경고합니다.

따라서 보고서는 가공되지 않은 식품이나 최소한으로 가공된 식품을 더 많이 섭취할 것을 권장합니다.

일곱째, 설탕이 많이 든 음식과 음료를 덜 먹는다

또 다른 AHA 권장 사항은 포도당, 포도당 또는 자당과 같은 설탕이 가미된 음료 및 식품과 옥수수 시럽, 꿀, 메이플 시럽 또는 과일 주스 농축액과 같은 기타 감미료를 줄이는 것입니다.

마찬가지로, 저에너지 감미료와 저강도 단당류 및 이당류의 잠재적 이점이 불확실하므로 섭취를 권장합니다.

여덟째, 소금을 적게 먹거나 아예 먹지 않는다

설탕이 많이 든 음식과 음료수를 줄이고 견과류와 과일, 통곡물을 더 많이 먹습니다.

당연히 이것은 심장 전문의의 고전적인 조언입니다. AHA는 사람들이 소금을 덜 섭취할 것을 권장합니다. 여기서 말하는 소금은 요리에 들어가는 소금뿐만 아니라 가공식품, 통조림식품, 포장식품에 들어 있는 소금을 말합니다.

그러나 AHA는 특히 식품 가공 부문에서 일반 소금을 칼륨이 풍부한 소금으로 대체하는 것이 한 가지 옵션이라고 지적합니다.

아홉, 안마시면 안마시는게 좋고, 마실거면 최대한 적게 마시려고

이것은 많은 사람들에게 수수께끼입니다. AHA는 "위험이 알코올 섭취와 패턴, 연령 및 성별에 따라 다르기 때문에" 알코올과 심혈관 질환 사이의 관계가 "복잡하다"고 인정합니다.

따라서 이 조언을 따르는 것은 많은 사람들에게 어려울 수 있습니다.

2020-2025 미국인을 위한 식이 지침은 여성의 경우 하루 한 잔, 남성의 경우 하루 두 잔 이하의 알코올 음료를 계속 권장합니다.

10. 어디를 가든지 이 식습관을 따르십시오.

술을 적게 마시고, 건강한 체중을 유지하고, 튀긴 음식을 적게 먹는 것이 심장에 좋습니다.

AHA는 이러한 권장 사항이 준비, 구매 및 소비 위치에 관계없이 모든 식품 및 음료에 적용된다고 말합니다.

AHA는 또한 정제된 곡물 대신 더 많은 통곡물을 생산하고 식품에 포함된 소금과 설탕의 양을 최소화하는 등 건강한 식품 선택을 장려하는 정책을 개발해야 한다고 권고합니다.

주요 정보

미국심장협회(American Heart Association)가 건강한 심장을 위한 최신 지침을 발표할 때 발표한 성명서는 단일 식품 또는 영양소의 "좋은" 및 "나쁜" 측면보다는 전반적인 식단 패턴의 중요성을 강조합니다.

성명서는 심장 건강에 좋은 식단은 평생 동안 좋은 것이며 건강한 식습관은 일찍 시작하여 평생 지속되어야 한다고 강조했습니다.

성명서는 또한 영양 교육의 중요성을 지적하면서 열악한 식단의 질이 심혈관 질환 및 사망의 위험 증가와 밀접한 관련이 있다는 것이 과학적으로 입증되었다고 말했습니다.

AHA는 심장 건강에 좋은 식단을 지원하기 위해 몇 가지 사회적 변화가 필요하다고 제안합니다.

도전과 장애물

동시에 AHA 지침은 다음을 포함하여 심장 건강에 좋은 식단을 채택하거나 유지하는 데 따른 몇 가지 문제에 대해서도 처음으로 논의합니다.

• 인터넷에 유포된 잘못된 식단 정보
• 학교 및 의과대학 영양교육 콘텐츠 부족
• 식품 및 영양 불안정 - 성명서에 인용된 참고 문헌에 따르면 약 3,700만 명의 미국인이 2020년에 안전하고 영양가 있는 식품에 대한 접근이 제한되거나 불안정합니다.
• 구조적 인종차별(제도적 인종차별이라고도 함) 및 이웃 분리. 소수 민족이 많고 인종 다양성이 높은 지역에 패스트푸드점은 많지만 식료품점이 부족한 경향이 있습니다.
• 맞춤형 광고와 이러한 커뮤니티의 이벤트 및 조직 후원을 통해 다양한 소수 민족 배경의 사람들에게 건강에 해로운 음식과 음료를 표적으로 한 마케팅

이러한 도전과 장애를 해결하기 위해 성명서는 공중 보건 조치와 정책 변화가 필요하다고 말했습니다.