다이어트를 위한 다이어트 | 식사를 지원하는 운동 방법도 소개합니다!

다이어트를 위한 다이어트 | 식사를 지원하는 운동 방법도 소개합니다!

비만이나 중년 뚱뚱한 고민을 안고 있는 분 중에는, 식이요법을 도입하는 것이 좋다고 알고 있어도 꽤 어렵다고 느끼고 있는 분도 있는 것은 아닐까요?

또 「밸런스가 좋은 식사」라고 해도 어떤 식사가 좋은지 모르는 분도 있을까 생각합니다.

그래서 이번에는 다이어트에 효과적인 음식에 대해 해설하겠습니다. 간편하게 도입할 수 있는 식품이나 식사 방법에 아울러 식사를 서포트하는 운동 방법등을 소개하므로, 꼭 참고해 주세요.

 효과적인 다이어트에 대해 해설하기 전에 비만 상태가 계속되고 고혈당이 되어 버리면 "당뇨병"이라는 질병을 발병합니다. 우선은, 자주(잘) 듣는 「당뇨병」에 대해서 간단하게 해설해 갑니다.

1. 당뇨병이란?

당뇨병이란, 혈당치를 낮추는 호르몬인 인슐린이 충분히 일할 수 없게 되어, 혈액중의 포도당이 계속 증가해 혈당치가 높은 상태가 만성적으로 계속되는 병입니다.

당뇨병은 주로 두 가지 유형으로 나뉩니다.

1-1. 1형 당뇨병

어린이나 젊은이에게 많이 보이는 당뇨병으로, 어떠한 원인으로 췌장의 세포가 파괴됨으로써 인슐린을 만들 수 없게 되어 당뇨병을 일으킵니다. 유전도 많이 관여합니다.

1-2. 2형 당뇨병

2형 당뇨병은 생활습관에 의해 야기되는 질병으로, 편향된 식생활이나 운동부족, 비만, 스트레스, 노화 등에 의해 발병한다고 합니다.

췌장에서 인슐린의 분비가 줄어들어 발생합니다.

중고년의 질병이라고 하는 이미지입니다만, 최근에는 젊은 환자도 많아지고 있습니다.

태어나 췌장의 인슐린의 작용이 약한 사람도 있습니다만, 대부분은 탄수화물이 많은 식사나 운동 부족 등의 생활 습관으로부터 생기는 병이 됩니다.

2. 식사 개선으로 혈당치를 낮추고 당뇨병이나 비만의 위험을 회피

당뇨병과 비만으로 조심해야 할 것은 혈당치를 낮추는 것입니다.

혈당치를 낮추는 방법은, 식사 내용의 재검토와 운동이 중요합니다만, 식사 내용의 재검토: 운동=8:2의 비율로 행하는 것이 베스트입니다. 운동은, 근육을 붙이는 것으로 당이 근육에 흡수되기 쉬워져, 혈당치를 낮추기 쉬운 체질이 됩니다.

운동보다 식사 제한을 하는 편이 혈당치를 낮추는 효과가 높아집니다. 예를 들어, 저녁 식사의 탄수화물을 빼는 것만으로 혈당치가 내려가는 경우도 많습니다.

3. 다이어트에 좋은 식사란?

혈당치를 낮추는 방법에는 식사의 재검토가 되는 「식이요법」이 있습니다. 다만, 식이요법이라고 해도 구체적으로 어떤 식사가 좋은지 모르는 분도 있을 것입니다.

우선 검토해 주었으면 하는 것이 저녁식사입니다. 저녁 식사에 혈당치가 오르기 어려운 음식을 도입하는 등 식사 내용의 재검토를 하는 것으로, 혈당치가 내리기 쉬워집니다.

3-1. 장내 환경을 잘 하는 발효 식품을 적극적으로 취한다

혈당을 조절하기 위해서는 장내 환경을 개선하는 것이 중요합니다.

장내 환경 밸런스가 무너지면, 혈당치의 조절에도 악영향을 미치는 것을 알고 있습니다. 또한 내장지방이 많은 사람의 장내에 존재하는 선옥균은 줄기 쉽고, 장내 환경을 개선하면 인슐린을 생성하는 β세포가 늘어날 가능성이 있다는 것을 보여주는 연구도 있습니다.

장내 환경의 개선에 추천하는 식품은, 낫토나 절임 등의 「발효 식품」입니다.

발효 식품은 식재료가 발효하는 과정에서 미생물이 유용하게 작용하여 식재료의 영양가가 높아지고 있습니다.

발효 식품은 장내의 선옥균의 먹이가 될 뿐만 아니라, 발효 식품을 먹는 것으로 선옥균 그 자체를 몸에 도입할 수 있습니다.

<장내 환경 개선에 추천의 발효 식품>

· 낫토
· 요구르트
· 치즈
· 절임
· 김치
· 된장

등

3-2. 탄수화물을 줄여 야채를 늘린다

탄수화물은 너무 취함으로써 혈당치를 올려 비만이나 당뇨병의 리스크가 높아져 버립니다. 탄수화물의 대표적인 음식은 백미와 국수, 파스타 등의 탄수화물입니다.

야채에도 탄수화물은 포함되어 있습니다만, 야채를 먹으면 탄수화물 이외에도 섬유질이나 비타민 등 몸에 필요한 영양소도 함께 취할 수 있습니다. 또한 섬유질이 많이 포함된 야채는 흡수까지 시간이 걸리기 때문에 혈당치가 오르기 어렵습니다.

그 때문에, 탄수화물을 보급하는 경우는, 탄수화물인 밥이나 면 등을 단독으로 취하는 것보다, 야채로부터 취하도록 합시다.

기준으로서, 3주간은 저녁 식사의 탄수화물을 뽑아 봐 주세요. 탄수화물을 빼면, 잠자기 전에 공복감이 덮치는 등 힘든 기간이 됩니다만, 점차 몸이 적응할 것입니다.

3-3. 저녁 시간은 취침 3시간 전까지 좋다

저녁부터 취침까지의 시간이 짧은 분은 대장암, 유방암, 전립선암의 위험이 높다고 합니다. 이것은, 혈당치가 오르는 것으로 혈관을 손상해 버려 발암으로 연결되기 때문입니다. 최저라도 식후 3시간은 두는 것이 좋을 것입니다.

만약 다양한 생활환경에서 취침시간까지 3시간도 낼 수 없는 경우에는 탄수화물을 빼고 붉은 고기나 생선, 사시미 등의 단백질을 취하도록 하는 것이 포인트입니다.

3-4. 편의점 음식은 단백질 플러스 야채를 기본으로 선택하면 좋다

외식이 많은 사람들 중에는 편의점을 이용하는 사람도 있다고 생각합니다. 다이어트하거나 비만 예방에 혈당치를 올리지 않는 식사를 취하기 위해, 탄수화물을 피하고 싶은 곳입니다만, 편의점에는 탄수화물을 중심으로 한 식품이 많이 곤란하고 있는 분도 있는 것은 아닐까요?

최근에는 편의점에서도 탄수화물 오프를 판매한 빵과 칼로리가 낮은 식품도 많아졌습니다.

덮밥이나 파스타 등의 단품이 아니라, 밥과 몇 종류의 반찬을 물들여 잘 담고 있다 「막의 내 도시락」은, 국물 산채에 가까운 밸런스이므로 영양 밸런스를 정돈하기 쉽습니다.

또 야채가 적은 도시락계의 것에 샐러드를 플러스 하는 등 궁리하는 것도 좋을 것입니다.

주먹밥이라면 현미 주먹밥, 빵이라면 호밀빵도 추천합니다.

또한 국수라면 우동이나 파스타보다 소바가 섬유가 많은 만큼 좋지만, 당질량으로는 거의 변하지 않으므로 주의가 필요합니다. 아무래도 면류를 먹고 싶다면 식이섬유가 풍부한 산채가 탄 메밀이 있으면 좋을 것입니다.

단백질을 취할 수있는 것 같은 치킨과 커틀릿의 샌드위치는 단백질 이외에도 지질이 많고, 탄수화물도 많기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

예를 들어, 브로콜리와 상추와 새우, 달걀 등의 조합의 샌드위치가 있다면 망설이지 않고 선택하는 것이 좋습니다.

4. 폭식은 혈당치가 급격히 상승하는 위험행위

일이 바쁜 분이나 혼자 사는 분 중에는, 아침은 먹지 않고 낮을 가볍게 해, 저녁을 확실히 취한다고 하는 스타일의 쪽이 있습니다만, 이 식사 스타일은 혈당치를 올리기 쉽기 때문에 주의가 필요합니다.

아침 식사와 점심에 비해 저녁 식사는 시간이 걸릴 수 있으며, 너무 먹어 버려서 두근두근 먹는 경향이 있습니다.

너무 많이 먹으면, 혈당치가 급격히 상승하는 스파이크가 일어나 혈관을 손상해 버리기 때문에 동맥 경화나 발암에도 연결되어 버립니다.

혈당치를 컨트롤하고 당뇨병이나 비만의 위험을 억제하기 위해서도 도카식은 피해야 합니다.

취침 중에는 거의 에너지를 소비하지 않기 때문에 저녁 식사 비율이 많으면 비만의 원인이됩니다.

또 취침중에 고혈당의 상태가 계속되면 다음날 아침의 혈당치도 높게 유지되어 혈당치가 오르기 쉬운 상태가 됩니다.

5. 식사 지원으로 운동도 중요

당뇨병이나 비만 위험을 완화하고 다이어트하기 위해서는 식사 내용의 재검토: 운동=8:2의 균형이 좋다고 해설했습니다.

불행히도 운동만으로 비만을 해소하고 다이어트하는 것은 어렵고 성과를 느끼기 어려울지도 모릅니다. 다만, 다이어트를 보좌하기 위해서도 운동은 추천입니다.

5-1. 운동은 매일 하지 않아도 좋다

혈당치를 올리지 않기 위한 운동으로서 의식해 주었으면 하는 것이, 근육을 붙이는 것입니다.

근육을 효율적으로 붙이려면 몸 속에서도 큰 근육이 있는 다리를 단련하는 것이 좋을 것입니다. 근육 트레이닝 등의 근섬유를 파괴하는 정도의 강한 운동을 일주일에 2, 3회 실시하면 보다 효과적입니다.

「근육 트레이닝은 몸에 좋기 때문에 매일 실시한다」라고 하는 분도 계십니다만, 실은 근육을 붙인다고 하는 점에 있어서는 그다지 효과적이지 않습니다.

매일 격렬한 근육 트레이닝을 계속하면 근육 섬유가 깨진 채로 재생되지 않기 때문에 근육이 붙기 어려워지는 경우가 있습니다.

특히 매일 같은 부분만을 단련하는 격렬한 근육 트레이닝은 피하는 것이 좋을 것입니다.

근육은 사용에 의해 근섬유가 파괴되고, 그 후의 수리·재생을 거쳐 조금씩 만들어져 갑니다. 격렬한 근육 트레이닝 후, 48~72시간의 휴식을 근육에 주는 것으로 근육이 수복·재생을 실시할 수 있다고 하기 때문에, 주 2~3회의 근육 트레이닝이 가장 효과적인 것입니다.

근육이 증가하면 신진 대사가 증가하고 설탕이 근육에 흡수되면 혈당도 감소합니다.

근육이 많아지면 혈당치가 오르기 어려운 체질이 되는 것입니다.

만약 근육 트레이닝이 어렵다고 느끼는 분은, 조금 숨쉬는 정도의 빠른 걸음으로의 워킹을 1회 15분, 주 3회 실시하는 것에서도 근육을 단련할 수 있습니다.

5-2. 당뇨병이 되었을 경우의 합병증

비만을 지나서 당뇨병은 어떻게든 피하고 싶은 사태입니다. 당뇨병은 자각증상이 나오지 않는 경우가 많고, 고혈당의 상태가 계속되면 신경장애나 심각한 합병증을 초래하는 리스크가 오릅니다.

혈당치가 오르면 혈관이 손상되어 동맥경화로 이어지는 것 외에 망막(혈관)이 많은 눈 등에 영향이 나기 때문에 실명이나 간이 노폐물을 체외로 내는 기능을 할 수 없게 되어버리는 당뇨병신증에 될 수 있습니다.

당뇨병은 끔찍한 질병이지만 혈당을 조절함으로써 당뇨병으로 인한 심각한 합병증의 위험을 줄일 수 있습니다. 당뇨병 치료에 약을 사용하는 경우도 있지만, 가벼운 경우에는 다이어트를 진행하는 경우도 있습니다.

6. 정리

당뇨병은 혈관의 질병으로 혈당치가 올라가면 혈관이 손상되어 합병증으로 이어집니다. 따라서 당뇨병의 식사에는 혈당치를 올리지 않는 것이 포인트입니다.

식사는 균형 잡히고 탄수화물을 줄이고 발효 식품을 취하도록합시다. 또한 도카 먹기를 피하거나 식사 시간을 재검토함으로써 혈당치를 올리지 않게 됩니다. 게다가 운동을 하여 근육량을 늘리면 혈당치의 저하나 기초대사량의 업도 기대할 수 있습니다.